Poizometryczna relaksacja mięśni vs Stretching statyczny
W trakcie biegu, który jest elementarną składową większości dyscyplin sportu, wykorzystujemy cykl rozciągnięcia-skurczu mięśni. Zgięcie jednej z kończyn dolnych w stawie kolanowym, przy użyciu siły mięśni kulszowo-goleniowych, pozwala na rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda. W ścięgnie przyczepu końcowego mięśnia czworogłowego uda (więzadło rzepki) magazynuje się wtedy do kilkudziesięciu procent energii potrzebnej na jego skurcz w trakcie prostowania kończyny dolnej w fazie zamachu, co ponownie doprowadza do magazynowania energii sprężystości w mięśniach tylnej grupy uda (mm. kulszowo-goleniowych). Działania te są następnie wielokrotnie powtarzane. Rozciąganie statyczne, oddala przyczepy początkowe i końcowe rozciąganego mięśnia (czynność ekscentryczna), co zmniejsza sztywność jednostek ścięgnisto-mięśniowych, obniżając tym samym energię sprężystości, a także zwiększając jednocześnie wydatek energetyczny wysiłku fizycznego.
Stretching statyczny, wykonywany w końcowej części treningu, zwiększa efekt opóźnionego bólu mięśni (DOMS), potocznie nazywanego „zakwasami”. Ta forma rozciągania zastosowana w końcowej części treningu zakłócać będzie przepływ krwi przez mięśnie, co może spowalniać regenerację powysiłkową. Z drugiej jednak strony, mniejsza sztywność jednostek ścięgnisto-mięśniowych zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu typu ostrego, m.in. zerwań i naderwań mięśni w części głównej treningu. Dlatego, pomimo negatywnego wpływu na siłę skurczu mięśnia i obniżenie temperatury ciała, stretching statyczny najbardziej narażonych na urazy grup mięśniowych (np. mięśni kulszowo-goleniowych) może być elementem wszechstronnej rozgrzewki przed ćwiczeniami eksplozywnymi (sprinty, ćwiczenia plyometryczne) wykonywanymi w części głównej treningu. Jednakże lepszym rozwiązaniem w tej sytuacji będzie zastosowanie poizometrycznej relaksacji mięśni, która zastosowana po technice autouwalniania powięziowo-mięśniowego sprawdzi się również w sytuacji ograniczenia mobilności i ruchomości w stawach kończyn dolnych. Poizometryczna relaksacja mięsni jest to metoda stretchingu opierająca się na fizjologicznych mechanizmach odruchu na rozciąganie, która rozluźnia też mm antagonistyczny do rozciąganego. Wykonuje się ją cyklicznie, a każdy cykl składa się z 3 faz.
- faza – rozciągnięcie mięśni do pierwszego najmniejszego uczucia rozciągania
- faza – bardzo lekki nacisk przeciwko oporowi. (napięcie izometryczne). Opór ok. 20%max. trwające ok 8 sekund (3 głębokie wdechy)
- faza – podczas zaprzestania nacisku przeciw oporowi następuje rozluźnienie rozciąganych mięśni (podczas wydechu) W tym czasie następuje powolne zwiększenie zakresu ruchu w danym stawie. Najlepiej połączyć tę fazę z wydechem. Cały cykl powtarzamy od 2 do 4 razy.
Wybrane przykłady ćwiczeń poizometrycznej relaksacji mięśni wybranych grup mięśniowych:
Poizometryczna relaksacja mięśni uda.
Sposób wykonania: Ćwiczący w pozycji leżącej na plecach z ramionami wzdłuż tułowia. Trener wykonuje bierny wyprost wyprostowanej w stawie kolanowym kończyny dolnej do zakresu, w którym ćwiczący nie posiada żadnych negatywnych odczuć. Następnie siłą 20% max napiera piętą na dłoń albo bark trenera. Po 8 s napięcia izometrycznego, ćwiczący wykonuje głęboki wydech podczas którego następuje bierne pogłębienie zakresu ruchu. Każdy cykl powtarzamy 3-4 razy.
Poizometryczna relaksacja mięśni przywodzicieli stawu biodrowego
Sposób wykonania: Pozycja wyjściowa leżenia tyłem ze stopami ustawionymi na ścianie ze stawami kolanowymi ustawionymi szeroko. Ćwiczący rozpycha na zewnątrz stawy kolanowe, następnie napina grupę mięśniową przywodzącą w stawie biodrowym siłą 20 % max. Napięcie izometryczne utrzymywane jest minimum 8 s, po czym ćwiczący wykonuje głęboki wydech, pogłębiając rozciągnięcie. Każdy cykl powtarzamy 3-4 razy.