Stretching statyczny vs Technika autouwalniania powięziowo-mięśniowego

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do podjęcia aktywności fizycznej w części głównej treningu lub rywalizacji w zawodach, w stanie najwyższej gotowości psychofizycznej.

Najważniejszym z elementów prawidłowej rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała sportowca, a najbardziej praktycznym wskaźnikiem wzrostu temperatury mięśni jest pojawienie się gorącego potu. Już zwiększenie temperatury o 1ᵒC (= 10 min truchtu) zwiększa rozciągliwość włókien mięśniowych o 30%. Jest to nieodłącznie związane z podniesieniem temperatury pracujących mięśni o 3-4ᵒC. Zwiększa to ich moc maksymalną o 15-20%, a w przypadku włókien wolno-kurczliwych (ST) powoduje przybranie cech włókien szybko-kurczliwych (FT). Rozgrzewka, dzięki podniesieniu częstotliwości skurczów serca, podwyższa mentalną gotowość człowieka do wysiłku, poprawia ergonomię pracy, zwiększa przekazywanie tlenu do mięśni (efekt Bohra) oraz chroni aparat ruchu przed urazami. Wymienione efekty stanowią zaledwie część korzyści wynikających z podniesienia temperatury ciała, a to przecież dopiero pierwszy etap przygotowania sportowca do aktywności fizycznej.

W toku rozwoju nauk o sporcie teorie dotyczące sposobów rozgrzewki zmieniały się. W ostatnim okresie popularny do niedawna stretching statyczny zamieniany jest na bardziej dynamiczne formy rozpoczynania treningu. Większość dyscyplin sportu opiera się na aktywności dynamicznej, dlatego nie ma wątpliwości, iż to właśnie stretching dynamiczny powinien przeważać w przygotowaniu sportowca do aktywności fizycznej. Tradycyjne naciąganie mięśni (=stretching statyczny) przynosi efekt przeciwny do podstawowego celu rozgrzewki, tj. podniesienie temperatury ciała. „Zastygając” w pozycji rozciągania wychładzamy organizm, cofając wszystkie wcześniej wymienione korzyści. W trakcie „rozciągania” statycznego mięśni, w pierwszych sekundach wcale ich nie rozciągamy. Winne tej sytuacji są ciałka Golgiego znajdujące się w przejściach ścięgnisto-mięśniowych, które w wyniku oddalania przyczepów naciąganego mięśnia przekazują informację do mózgu aby chronił tkankę mięśniową przed rozerwaniem. Stan blokowania rozciągania mięśni przemija po kilkunastu/kilkudziesięciu sekundach i dopiero po tym okresie czasu efektywnie uelastyczniamy tkankę mięśniową przygotowując ją do wysiłku.

Rozciąganie mięśni często ograniczone jest przez działanie punktów spustowych i brak prawidłowych ruchów ślizgowych tkanek miękkich  i powięzi między sobą. Powięź jest to łącznotkankowa błona otaczająca i oddzielająca każde włókna, grupy mięśniowe i tkanki między sobą. Nadaje ona mięśniom kształt i pozwala  przenosić siły generowane przez tkankę mięśniową, przez ich ścięgna na kości, co umożliwia lokomocję. Bez powięzi, mięśnie zachowywałyby się jak galareta. Energia ich skurczu rozchodziłaby się w każdym kierunku, bez możliwości spożytkowania jej na rzecz efektywnego poruszania się ciała człowieka.

Ludzkie ciało przyzwyczaja się do pozycji, w której przebywa najczęściej. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej i brak aktywności fizycznej, często określane mianem „samobójstwa na raty”– skleja powięzie, powodując, iż przestają spełniać swoją funkcję polegającą na płynnym poruszaniu się tkanek między sobą bez przeszkód. Zaburzenie ruchu ślizgowego tkanek prowadzi do problemów z ergonomią pracy i zaburzeń wzorców ruchowych.  Jest również jedną z przyczyn powstawania punktów spustowych – tzn. wyczuwalnych palpacyjnie zgrubień w tkance mięśniowej, charakteryzujących się dużą tkliwością i doprowadzających często do bólu promieniującego do innych części ciała.

Punkty spustowe powstają w wyniku:

a)długotrwałego doświadczania stresu,

b)przeciążeń treningowych,

c)błędnych wzorców ruchowych,

d)utrzymywania nieprawidłowej postawy ciała.

Powyższe punkty można porównać do węzełków na elastycznej gumie, które ograniczają jej rozciągliwość. Podobnie dzieje się w przypadku mięśni, które próbujemy rozciągnąć statycznie. Oddalając przyczepy początkowe i końcowe mięśnia, w którym występują takie „słupełki”,

otoczone mniej elastycznym kombinezonem  (odwodnionymi powięziami), nie spodziewajmy się, że będą one pełnić swoją funkcję skurczowo-rozkurczową efektywnie.

Dużą zaletą techniki autouwalniania powięziowo-mięśniowego jest to, że zastosowanie siły nacisku w jednym obszarze danego mięśnia nie wywołuje efektu obronnego tkanki mięśniowej przed rozerwaniem, czyli spięcia. Siła nacisku zmniejsza napięcie mięśniowe, co jest równoważne z efektem rozciągnięcia, jednakże bez spadku sztywności jednostek ścięgnisto-mięśniowych.