Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny, czyli wypady, wymachy, krążenia, skręty, skłony oraz ich połączenia w kompleksy ruchowe, pozwalają utrzymać lub nawet zwiększyć temperaturę ciała w trakcie rozgrzewki i co najważniejsze – utrzymać sztywność jednostek ścięgnisto-mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu ekonomii pracy mięśniowej, zwiększenia mocy oraz skoczności i siły. Stretching dynamiczny jest najbardziej dopasowaną z form przygotowania tkanki mięśniowej do aktywności sportowej. Jest też formą efektywną, oczywiście w sytuacji, gdy tkanka mięśniowa pozbawiona jest punktów spustowych, a także otoczona prawidłowo uwodnionymi, mobilnymi powięziami, które bez przeszkód ślizgają się między sobą. Zalecane jest, aby każdy początkujący lub sprawnościowo zaniedbany zawodnik poprzedzał swoje treningi ćwiczeniami wykorzystującymi techniki autouwalniania powięziowo-mięśniowego i przywracającymi prawidłowe wzorce ruchowe. Stretching dynamiczny powinien być stosowany tak, aby powodował rozciąganie pracujących mięśni, zwiększał zakresy ruchomości w stawach i przede wszystkim nie zaburzał prawidłowych wzorców ruchowych. Im bardziej złożony i wielostawowy będzie stretching dynamiczny, tym lepiej przygotowany będzie sportowiec do części głównej treningu lub startu w zawodach. Przytoczone argumenty wskazują jednoznacznie, że stretching dynamiczny, w szczególności w postaci kompleksów ruchowych które skracają czas uzyskania optymalnej gotowości do wysiłku fizycznego, stanowi optymalną formę rozgrzewki.

Końcowym etapem rozgrzewki dynamicznej jest pobudzenie układu nerwowego oraz układu ruchu do pracy. Często są to różne formy biegu w postaci przyspieszeń, sprintów, ćwiczenia plyometryczne czy ćwiczenia siły dynamicznej przy pomocy piłki lekarskiej. Zadaniem tej części rozgrzewki jest zwiększenie częstotliwości skurczów serca i udrożnienie połączeń nerwowych, dzięki czemu mięśnie są w stanie kurczyć się szybciej i z większą siłą.

Wnioski praktyczne dotyczące rozgrzewki:

1. Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdej aktywności fizycznej. Jeżeli nie masz czasu na rozgrzewkę nie masz czasu na trening.
2. Każdy zawodnik przed przystąpieniem do stretchingu powinien zadbać o przywrócenie prawidłowej mobilności tkanki mięśniowej i prawidłowych wzorców ruchowych, wykorzystując do tego technikę autouwalniania powięziowo-mięśniowego.
3. Stretching statyczny nie spełnia podstawowej funkcji rozgrzewki, jaką jest podniesienie temperatury. Ten typ stretchingu jest więc zalecany do wykonywania na grupach mięśniowych, które w trakcie aktywności narażone są na wystąpienie urazów typu ostrego, np. naderwań mięśni tylnej części uda w trakcie sprintów.
4. Najlepszą formą rozciągania mięśni dla zawodników większości dyscyplin sportu jest stretching dynamiczny w postaci kompleksów ruchowych.
5. Ostatnim elementem wszechstronnej rozgrzewki jest pobudzenie organizmu do wysiłku. Najlepiej sprawdzają się przyspieszenia, dynamiczne skipy i ćwiczenia plyometryczne.

Przykładowe rozwiązania rozgrzewki o charakterze dynamicznym w postaci kompleksów ruchowych

Propozycje kompleksów ruchowych – rozgrzewka dynamiczna
	Wypady w przód z dynamicznymi skrętami tułowia w lewą i prawą stronę, kończyny górne odwiedzione do poziomu, skłony boczne  tułowia z uniesieniem wyprostowanych kończyn górnych nad głowę, powrót do PW (pozycji wyjściowej) stojącej przez wyprost kończyny dolnej w wykroku do rozciągnięcia mięśni tylnej części uda, przy zachowaniu wyprostowanego tułowia.
	Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej w pozycji stojącejjednonóż, wypad w przód, odwiedzenie kończyny dolnej w stawie biodrowym siłą kończyny górnej, ułożenie przedramienia na ziemi, otwarcie odc. piersiowego kręgosłupa poprzez wymach boczny kończyny górnej, powrót do pozycji wyjściowej.
	„Gąsiennica”* – kończyny dolne wyprostowane, przejście do pozycji podporu przodem (pompki), przejście do podporu bokiem prawym, następnie lewym z jednoczesnym otwarciem odc. piersiowego poprzez wymach odwiedzonymi kończynami górnymi w bok. Powrót do pozycji podporu przodem, następnie powrót wyprostowanymi kończynami dolnymi do pozycji stóp przy dłoniach
	„Wiatraki” w przód – skip A z krążeniami ramion w przód, z zatrzymaniem na L, następnie P stopie z przyciągnięciem kolana wolnej kończyny dolnej do klatki piersiowej, następnie – Wiatraki w tył (skip C z krążeniami ramion w tył) z zatrzymaniem, obniżeniem środka ciężkości, przyciągnięciem pięty do pośladka w trakcie wejścia na palce stopy. Lewa kończyna dolna skip A, prawa skip C, lewa kończyna górna krążenia w przód w stawie ramiennym, prawa krążenia w tył.