Jeżeli Twój trening nie polega na robieniu obwodów, czy samych serii łączonych, to prawdopodobnie większość czasu na siłowni spędzasz odpoczywając. Szacuje się, że mając przerwy między seriami ustalone na 60-90s – podczas treningu trwającego około godziny spędzasz 20-40 min na odpoczynku. To dosyć dużo czasu i fajnie byłoby go efektywnie wykorzystać, prawda?
Do dyspozycji mamy obecnie świeży przegląd badań [1], który próbuje odpowiedzieć na pytanie: „Co możemy robić między seriami, aby zwiększyć swoje możliwości sportowe?”
ROZCIĄGANIE POMIĘDZY SERIAMI – HIT CZY KIT?
Na początek zajmiemy się tematem rozciągania, który poruszyło kilka [2-8] badań.
Wykazano, że rozciąganie pomiędzy seriami mięśni antagonistycznych przynosi pozytywne efekty. Co to znaczy rozciąganie mięśni antagonistycznych? Antagonista to mięsień o działaniu przeciwstawnym do tego, który głównie pracuje w danym ruchu. Np. podczas martwego ciągu na prostych nogach bardzo mocno angażujesz grupę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda). Mięśniami o działaniu przeciwstawnym do nich (a więc ich antagonistami) są mięśnie czworogłowe ud (przód uda). Czyli po serii wiosłowania sztangą w opadzie tułowia możesz rozciągać mięśnie piersiowe.
Udowodniono również, że rozciąganie mięśni agonistów (czyli głównie pracujących w ruchu) przynosi kontr-produktywne efekty – osłabia formę sportową, kiedy jest stosowane zarówno przed jak i w trakcie treningu. Natomiast te negatywne efekty były tym mniejsze im krótszy był czas rozciągania. Kiedy rozciąganie trwało 50s wpływało to negatywnie na generowanie mocy. Jednak kiedy trwało 34s nie zauważono już negatywnych następstw takiego działania. Dzieje się tak, ze względu na fakt, iż w trakcie „rozciągania” statycznego mięśni, w pierwszych sekundach wcale ich nie rozciągamy. Winne tej sytuacji są ciałka Golgiego, znajdujące się w przejściach ścięgnisto-mięśniowych. W wyniku oddalania przyczepów naciąganego mięśnia przekazują one do mózgu informację – aby chronił tkankę mięśniową przed rozerwaniem. Stan blokowania rozciągania mięśni przemija po kilkunastu/kilkudziesięciu sekundach i dopiero po tym okresie czasu zmniejszamy sztywność jednostek ścięgnisto-mięśniowych.
Przed treningiem jak i w trakcie jego trwania zaleca się, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne (jeżeli są ku temu przesłanki).
OGRZEWANIE I SCHŁADZANIE JAKO SPOSÓB NA LEPSZĄ FORMĘ?
Spośród 6 badań [9-14], które przeanalizowano w przeglądzie [1] większość wykazała pozytywne efekty schładzania kończyn lub tułowia pomiędzy seriami. Można to uzyskać poprzez wykorzystanie specjalnych rękawiczek lub kamizelek. Ćwiczący, którzy w ten sposób spędzali swoje przerwy zgłaszali m.in. niższe RPE (ocena intensywności ćwiczenia) niż pozostali. Dzięki temu mogli oni wykonać więcej powtórzeń przy zachowaniu tego samego poziomu zmęczenia mięśni (mierzonego m.in. poziomem aktywności kinazy keratynowej, która pośrednio wskazuje poziom zmęczenia tkanki mięśniowej oraz świadczy o uszkodzeniu włókien mięśniowych).
Przykładowe temperatury stosowane w trakcie badania to ok. 10,8 oraz 44,5 st. C.
Trzeba jednak podkreślić, że badania skupiały się raczej na aplikowaniu zimna w okolicach kończyn górnych (rękawiczki na dłonie). Zatem nasuwa się pytanie, czy podobne efekty można zanotować w przypadku aplikowania zimna na kończyny dolne np., na stopy?
I ostatnia uwaga – problemem w stosowaniu zimna pomiędzy seriami może być niepraktyczność tego rozwiązania. Musimy albo zabrać ze sobą dodatkowy specjalny sprzęt (np. rękawiczki) albo co serię biegać do łazienki, żeby trzymać dłonie pod strumieniem zimnej wody. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę negatywny wpływ schładzania na korzyści wynikające z podniesienia temperatury ciała, czyli rozgrzewki- mianowicie 30% większa rozciągliwość włókien mięśniowych, 15 do 20% większa siła, czy szybsze przewodnictwo nerwowe i zwiększona mentalna gotowość do wysiłku fizycznego, które to efekty niesie ze sobą podniesienie temperatury ciała.
AKTYWNOŚĆ AEROBOWA – RUSZAJ SIĘ MIĘDZY SERIAMI!
Aktywności aerobowe (marsz, marszobieg, trucht, chodzenie po schodach, itp.) wykonywane pomiędzy seriami wykazują pozytywny wpływ na formę sportową, m.in. poprzez możliwość zwiększenia ilości wykonywanych powtórzeń do odmowy. [5, 15-18]
Należy wziąć pod uwagę, że większość badań rekomenduje aktywność o bardzo niskiej intensywności (spokojny marsz). Aktywności o średniej intensywności raczej nie wykazywały pozytywnych efektów.
W jakiś sposób dodatkowa aktywność między seriami miałaby nam pomagać? Przecież powinniśmy odpoczywać. Jest to skuteczne, ponieważ:
- utrzymujemy wyższą temperaturę mięśni;
- utrzymujemy wysokie przewodnictwo nerwowe;
- wzmacniamy powrót żylny, czyli ilość krwi, która powraca do serca w trakcie jednej minuty.
Ilość powtórzeń u osób utrzymujących aktywność fizyczną w przerwach między seriami w porównaniu z grupą, która w przerwach tylko siedziała, była większa nawet o 4-5 powtórzeń łącznie w danym ćwiczeniu.
MASAŻE I ROLOWANIE MIĘDZY SERIAMI?
Na siłowni możecie zobaczyć czasami osoby, które pomiędzy seriami próbują rolować pracujące mięśnie albo wykonują automasaż. Czy takie działania przyniosą korzystny wpływ w postaci poprawy możliwości wysiłkowych? Istnieje badanie, które przyjrzało się efektom masażu [19] oraz trzy badania, które sprawdziły wpływ rolowania na działanie ergogeniczne [20-22].
Wyniki? WSZYSTKIE badania odnotowały POGORSZENIE formy sportowej. Czy to oznacza, że nie powinniśmy się w ogóle rolować? Nie. Rolowanie wykonywane przed lub po treningu może pozytywnie wpłynąć na zakres ruchu stawów, odczucie bólu i zmęczenia oraz percepcję. [28-30]
Poza tym badania [20-22] były przeprowadzone na tej samej grupie badanych, więc właściwie można uznać, że było to jedno i to samo badanie, (być może różniły się protokoły i metody badawcze). Co więcej badano wpływ rolowania jedynie kończyn dolnych. Podobnie jak przy rozciąganiu statycznym negatywne skutki rolowania między seriami były tym większe im dłużej trwało rolowanie. Natomiast przeciwnie do rozciągania statycznego, które wykazało pozytywny wpływ rozciągania mięśni antagonistycznych, rolowanie zarówno agonistów (mięśni głównie pracujących) jak i antagonistów (mięśni o działaniu przeciwstawnym) przyniosło negatywne skutki.
Co do masażu, niestety dysponujemy tylko jednym badaniem [19], które porównało wpływ 1-minutowej pasywnej przerwy (np. leżenie) do przerwy podzielonej na: 30 sekund pasywnego odpoczynku + 30 sekund masażu. Jak już wspomniałem na początku artykułu efekty okazały się negatywne pod kątem ilości wykonanych powtórzeń w obu grupach.
WPŁYW WIBRACJI NA FORMĘ SPORTOWĄ
W niektórych klubach fitness można spotkać platformy wibracyjne. Pomijając fakt, iż większość praktykujących wykorzystuje platformy wibracyjne w przedziwny a czasami nawet śmieszny sposób, badacze postanowili sprawdzić, czy wibracje mogą pozytywnie wpłynąć na formę sportową, jeżeli zostaną wykorzystane w przerwie między seriami ćwiczeń.
Dysponujemy obecnie trzema badaniami [23-25], które pokazują przynajmniej w niektórych badanych parametrach pewien pozytywny efekt wibracji. Największe pozytywne efekty odnotowano w protokole, który porównał 3 minuty pasywnej przerwy (np. siedzenie) vs 2 lub 2,5 minuty pasywnej przerwy, a następnie 30 sekund dynamicznych przysiadów (bez obciążenia) na platformie wibracyjnej. Pozytywny efekt tej manipulacji odnotowano dla wyciskania leżąc.
A co jeżeli na platformie wibracyjnej będziemy wykonywać ruch zbliżony do naszego ćwiczenia? Niestety wykonywanie pompek na platformie wibracyjnej skutkowało pogorszeniem formy podczas wyciskania leżąc, co jest dosyć oczywiste (akumulacja zmęczenia mięśni).
Chociaż nie jest jasne, dlaczego wibracje mogą mieć pozytywny wpływ, to szacuje się dzieje się tak dzięki:
- zwiększeniu ilości uruchomionych jednostek motorycznych;
- pobudzeniu korowo-rdzeniowemu;
- spowolnieniu utraty siły.
Nawet jeżeli wibracje dawałyby pozytywne efekty to ich stosowanie nadal będzie znikome z jednego prostego powodu: nikt własnej platformy nie będzie nosić ze sobą na trening, a dla siłowni jest to zbyt duży wydatek na coś mało popularnego i raczej nie przynoszącego dodatkowych zysków.
CZAS PRZERWY ZALEŻNY OD CZĘSTOTLIWOŚCI RYTMU SERCA (TĘTNA)
Jednym z największych zwolenników mierzenia tętna (HR) podczas treningu, zwłaszcza kondycyjnego, jest Joel Jamieson z 8weeksout.com. Trenuje on światową elitę zawodników MMA i za swoje podstawowe narzędzie treningowe uważa urządzenia do pomiaru tętna oraz czas przerwy aktywnej lub pasywnej uzależnione właśnie od tych parametrów.
No dobrze, a co na to badania? Dysponujemy tylko jednym [26], które porównało sztywne 1-minutowe przerwy z przerwami uzależnionymi od pomiarów HR na wyniki uzyskane w wyciskaniu leżąc. Grupa HR odpoczywała aż ich tętno spadło do poziomu sprzed rozpoczęcia serii (po 1. serii było to ok. 45 sekund).
Co się okazało? Grupa HR zanotowała znacznie lepsze wyniki w łącznej ilości wykonanych powtórzeń w wyciskaniu leżąc (55 vs 40).
Temat jest dosyć ciekawy i czekam na więcej badań w tym zakresie, ponieważ omawiając ten temat trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników wpływających na częstotliwość skurczów serca np:
– opóźnienie wzrostu częstotliwości skurczów serca (HR) podczas intensywnych wysiłków,
– zmiany HR spowodowane zmęczeniem i odwodnieniem,
– czynniki środowiskowe (temp., wysokość n.p.m. które wpływają na HR ).
Choć, jak kiedyś powiedział śp. Charles Poliquin „gdybym miał czekać aż moje metody treningowe znajdą potwierdzenie w badaniach to zmarnowałbym mnóstwo olimpijczyków.” Pamiętajmy, że badania czasem sprawdzają coś, co już wcześniej trenerzy i zawodnicy zaobserwowali w swoich praktykach i stosują od dawna z pozytywnym skutkiem. Ale to badania pomagają nam zrozumieć, dlaczego dzieje się tak, a nie inaczej.
A MOŻE PO PROSTU USIĄŚĆ I ODPOCZĄĆ?
Tyle tych metod na przyspieszenie regeneracji pomiędzy seriami i tym samym poprawienie formy sportowej już obaliłem, że można śmiało zadać sobie pytanie: czy naprawdę nie można po prostu usiąść i odpocząć?
Oczywiście, że można! Ba! Można się nawet położyć! Co więcej będzie to miało lepszy efekt niż lekka aktywność aerobowa. [27]
Ale jak to? Niedawno pisałeś, że jest właśnie na odwrót! Spokojnie, daj mi wytłumaczyć. Jest tylko jedno badanie, które porównało siedzenie, leżenie i spokojny marsz jako formę odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń w trakcie CIĘŻKIEGO treningu. Co oznacza ciężki trening? Wykorzystano ćwiczenia martwy ciąg oraz thruster (przysiad przedni połączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę) w schemacie:
3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem równym 80% maksa na 3 powtórzenia
Tzn., jeżeli osoba maksymalnie zrobiła w martwym ciągu 3 powtórzenia z obciążeniem 150 kg, to w treningu musiała zrobić 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 120 kg. Jeżeli komuś wydaje się to łatwe – proponuję zweryfikować ten pomysł jak najszybciej na siłowni.
Zatem podczas naprawdę ciężkich treningów, zwłaszcza o dużej objętości i krótkich przerwach (typu CrossFit) lepiej jest siedzieć lub leżeć między seriami.Natomiast jeżeli trening jest średni lub lekki, można próbować różnych innych metod odpoczynku.
CO Z ELEKTROMIOSTYMULACJĄ?
Obecnie studia typu EMS są coraz bardziej popularne i właściwie w każdym większym mieście jest co najmniej kilka takich miejsc. Trening EMS polega na tym, że ubierasz się specjalny strój, który ma wbudowane elektrody. Następnie tymi elektrodami są przesyłane impulsy o różnym natężeniu, aby zmusić Twoje mięśnie do większej pracy podczas treningu.
O ile nie znam badań nad skutecznością tej metody, czy jej wyższością nad klasycznym, dobrze ułożonym treningiem siłowym, o tyle przytocze jedno badanie [5], które sprawdziło wpływ stosowania jako regeneracji między seriami zabiegów EMS o niskim natężeniu. EMS aplikowano dla mięśni czworogłowych uda (przód uda) pomiędzy seriami wyprostów kolan na maszynie.
Wyniki? Nie odnotowano żadnego wpływu – ani pozytywnego, ani negatywnego. Jednak z ostatecznymi wnioskami poczekajmy aż pojawi się więcej badań. Co więcej, jak na ćwiczenie jednostawowe (izolowane) zastosowano długie przerwy, aż 3 minuty. Być może wyniki byłyby inne, gdyby przerwy były krótsze, np. 60 sekund EMG vs 60 sekund pasywnego odpoczynku.
ZALECENIA PRAKTYCZNE DOTYCZĄCE SPOSOBU SPĘDZANIA PRZERW POMIĘDZY SERIAMI
Kończąc temat przerw między seriami (przynajmniej na jakiś czas) pora dokonać podsumowania i wystawić rekomendacje praktyczne, prawda?
Zdecydowanie najlepiej przebadane do tej pory i najbardziej praktyczne rozwiązania to rozciąganie statyczne mięśni antagonistycznych oraz aktywność aerobowa o niskiej intensywności, np. marsz.
Pamiętajcie tylko, jeżeli macie w planie ciężki trening kończyn dolnych, to w przerwach najlepiej będzie całkiem odpoczywać – siedząc lub leżąc. Podobne zalecenia będę obowiązywały w przypadku, gdy trenujecie w superseriach lub obwodach z bardzo krótkim czasem przerw pomiędzy seriami.
Osobiście najbardziej interesuje mnie temat ustalanie odpoczynku między seriami na podstawie osiągnięcia założonego poziomu tętna (HR), jednak na ten moment dysponujemy zaledwie jednym badaniem w tym temacie. I choć wyniki są obiecujące, to musimy poczekać aż pojawi się więcej prac, aby zalecić twarde rekomendacje.
Źródła:
[1]https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/07001/Effect_of_Interset_Strategies_on_Acute_Resistance.20.aspx [2]https://www.researchgate.net/publication/297695873_Comparison_of_the_effect_of_interset_dynamic_and_static_stretching_on_the_upper_and_lower_body_performance_of_male_bodybuilders [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245 [4] https://www.sid.ir/en/journal/ViewPaper.aspx?id=313437 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761517/ [6]https://www.researchgate.net/publication/311643437_Comparison_the_effect_of_duration_and_type_of_rest_intervals_on_sustainability_of_leg_press_repetitions_in_untrained_men [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386480 [8]https://www.researchgate.net/publication/305396032_Strength_performance_parameters_and_muscle_activation_adopting_two_antagonist_stretching_methods_before_and_between_sets [9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516908 [10]https://www.researchgate.net/publication/280735321_Comparison_of_Effects_of_Sole_Cooling_and_Sole_Heating_on_Fatigue_during_Squatting [11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26038879 [12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941011 [13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139781 [14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23722108 [15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8052119 [16]http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.-psjd-doi-10_2478_hukin-2014-0018 [17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25031684 [18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158141 [19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550976 [20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6385092/ [21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5159632/ [22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28217418 [23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057407 [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25583231 [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590639 [26]https://www.researchgate.net/publication/307726380_Heart_Rate_Determined_Rest_Intervals_In_Hypertrophy-Type_Resistance_Training [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25774623 [28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26121431 [29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532889 [30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27736289