1. Staw kolanowy anatomia.
2. Najczęściej występujące schorzenia stawów kolanowych.
3. Mity o aktywności fizycznej u osób cierpiących na schorzenia stawów kolanowych.
4. Modyfikacja treningu dla osób z problemami bólowymi w stawach kolanowych – przykłady ćwiczeń.

Kolano to największy i najbardziej złożony w swojej budowie staw w naszym ciele. Zdrowy staw kolanowy umożliwia Ci chodzenie, bieganie, tańczenie i wykonywanie wiele innych czynności bez bólu. Staw kolanowy współtworzą trzy kości– udowa, piszczelowa oraz rzepka. Kiedy zginasz lub prostujesz kolano, zaokrąglone kłykcie kości udowej toczą się i ślizgają po lekko wklęsłych kłykciach kości udowej oraz powierzchni stawowej rzepki. Powierzchnie tych kości pokrywa twarda tkanka zwana chrząstką stawową, której zadanie jest zabezpieczyć staw. Dodatkowe struktury które działają jak amortyzatory oraz zapewniają stabilizacje stawu to łąkotki. Staw kolanowy  wzmacnia i stabilizuje złożony system więzadeł, mięśni i ścięgien, który niestety ulega łatwo przeciążeniom i uszkodzeniom.

Z uwagi na narastający problem otyłości, ograniczenie aktywności fizycznej  oraz starzenia się społeczeństwa na bóle kolan skarży się coraz więcej osób, niezależnie od wieku.Istnieje wiele różnych powodów przez które możesz odczuwać ból  w stawie kolanowym. Wśród najczęściej występujących schorzeń kolan można wymień:

• Uszkodzenie więzadeł lub ścięgien spowodowane zwykle urazem mechanicznym lub niefortunnym ruchem.
• Pękniecie lub rozerwanie łąkotki do którego może dojść w wyniku silnego uderzenia w staw kolanowy lub podczas mocnego przeciążenia kolan wywołanego zbyt intensywną aktywnością sportową.
• Tendinopatia, czyli przewlekły stan zapalny ścięgien związany z nawracającymi przeciążeniami tych struktur.
• Zapalenie kaletki maziowej wywołane zazwyczaj stale powtarzającym się obciążeniem,
• Ostry uraz lub infekcja bakteryjna.
• Choroba zwyrodnieniowa stawów, która jest przewlekłym,wieloprzyczynowym procesem chorobowym prowadzącym do zaburzenia jakości i ilości chrząstki stawowej

Najczęstsze objawy towarzyszące schorzeniom stawów kolanowych to ból, obrzęk i związana z nim zmiana zarysu stawu, sztywność, trzeszczenia oraz ograniczenie ruchomości.

W oparciu o dokładny wywiad, badania przedmiotowe i dodatkowe badanie obrazowe jesteśmy w stanie dokładnie ocenić jaka jest przyczyna bólu i wprowadzić odpowiednie leczenie.

Powstało wiele mitów na temat aktywności osób cierpiących na schorzenia stawów kolanowych. Dzięki  wiedzy i doświadczeniu fizjoterapeutów i trenerów wiele z nich zostało obalonych.

MIT 1 – Jeśli cierpisz z powodu bólu kolan powinieneś zaprzestać aktywności fizycznej.

Nie powinno się zupełnie rezygnować z aktywności fizycznej, a jedynie rozsądnie dobrać ćwiczenia, tak by nie powodowały nasilenia dolegliwości bólowych.

MIT 2 –Powinieneś odpoczywać do momentu, aż ból kolana całkowicie ustanie.

To często popełniany błąd. Wprowadzanie delikatnych ćwiczeń mobilizacyjnych i wzmacniających może przyśpieszyć powrót do sprawności.

MIT 3 – Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych nie powinny uprawiać aktywności fizycznej.

Raport American College of Sport Medicine (ACSM) dostarczył mocnych dowodów, że ćwiczenia w rzeczywistości są dobre dla kolan, ponieważ pomagają odżywić chrząstkę stawową, zamiast ją niszczyć.

MIT 4 – Nie powinieneś biegać jeśli bolą Cię kolana.

Jeśli biegasz regularnie, a ból kolana nie jest ostry, nie ma powodu dla którego powinieneś rezygnować z tej formy aktywności fizycznej. Musisz jedynie zachować ostrożność, biegać po terenie o łagodnej powierzchni (np. leśne ścieżki) oraz rozciągać się po każdym treningu. Aby zachować Twoje kolana w doskonałym stanie pomocne będą również systematyczne wizyty u masażysty lub fizjoterapeuty.

MIT 5 – Przysiady są złe dla Twoich kolan.

Przysiad to  standardowe ćwiczenie możliwe dzięki naturalnemu ruchowi zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Z niewiadomego powodu przysiady trafiły na listę ćwiczeń zabronionych u osób cierpiących na bóle kolan, tymczasem jest to świetne narzędzie rehabilitacji. Ważne, jest aby pracować w bezbólowym zakresie ruchu, np. wykonując półprzysiady.

Oczywiście, jeśli doświadczysz ostrego bólu w stawie kolanowym, który będzie utrzymywał się przez kolejne dni powinieneś bezwzględnie skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Natomiast jeżeli odczuwasz bardziej ogólny ból i dyskomfort, odpowiednio zaprogramowany i systematyczny trening może pomóc Ci uporać się z dokuczliwymi dolegliwościami.

Aby cieszyć się jak najdłużej zdrowymi kolanami Twój trening powinien skupić się na poprawie mobilności stawów biodrowego i skokowego oraz utrzymaniu prawidłowego balansu mięśniowego mięśni wspierających staw kolanowy. Warto również poddać analizie technikę ćwiczeń, które powodują nasilenie dolegliwości bólowych – błędnie wykonywane przysiady czy wykroki mogą prowadzić do nadmiernego przeciążania stawów kolanowych, a w konsekwencji do poważniejszych  kontuzji. Powinieneś również unikać aktywności wymagającej wykonywania dynamicznych skoków lub nagłych zmian kierunku ruchu, np. squash, trening plyometryczny, biegi przeszkodowe.

ĆWICZENIE 1 – Marsz z gumą oporową.

Jest to świetne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladków oraz rotatory zewnętrzne stawu biodrowego.

• Guma do ćwiczeń powinna znaleźć się tuż nad Twoimi kolanami.
• Stań ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż biodra.
• Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu utrzymując proste plecy.
• Nogą wykroczną wykonaj średniej długości krok do boku – poczuj jak opór gumy wzrasta.
• Następnie nogą zakroczną wykonaj mniejszy krok w tym samym kierunku – tak by guma nie straciła napięcia.
• Wykonaj ok 15 – 25 kroków w każdą stronę.

ĆWCZENIE 2 – Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami.

Jest to ćwiczenie skutecznie pobudzające pośladki i grupę kuszowo-goleniową. Przy poprawnej technice pomoże również zwiększyć elastyczność tych mięśni.

• Stań ze stopami ustawionym na szerokość ramion.
• Ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymane hantle.
• Plecy powinny pozostać proste, a stawy kolanowe minimalnie ugięte.
• Wykonaj wdech i wykonaj opad tułowia w przód poprzez mocne wypchnięcie bioder do tyłu.
• Ruch powinieneś kontynuować do momentu aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu uda.
• Następnie unosząc tułów i wypychając biodro w przód wróć do pozycji wyjściowej.
• W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech i zaakcentuj spięcie mięśni pośladkowych.
• Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń.
• To samo ćwiczenie możesz wykonać w wersji jednonóż.

ĆWICZENIE 3 – Glutebridge z gumą.

Ten wariant ćwiczenia ma za zadanie wzmocnić pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średni dzięki dodaniu oporu gumy. Poza tym pomaga aktywować nasze mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację centralną naszego ciała. „Mosty” pomogą również rozciągnąć zginacze biodra, które z reguły są przykurczone z uwagi na siedzący tryb życia.

• Guma do ćwiczeń powinna znaleźć się tuż nad Twoimi kolanami.
• Połóż się na plecach, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
• Ramiona ułóż wzdłuż ciała, stawy kolanowe ugięte pod kątem prosty, stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Napnij brzuch, wbij stopy w ziemie i unieś swoje biodra do góry tak by tułów tworzył prostą linię łącząco ramiona biodra i kolana.
• Przez cały czas napieraj kolanami na elastyczną gumę.
• Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy, a następnie powoli opuść biodra do pozycji początkowej.
• Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń.

ĆWICZENIE 4 –Donkeykicks.

Ośle wykopy wzmocnią nasze pośladki równie efektowanie jak przysiady, ale nie powoduje obciążenia kolan, dlatego warto ich spróbować jeśli tradycyjne „squaty” powodują ból i dyskomfort.

• Przyjmij pozycję klęku podpartego i zadbaj, by Twoje ciało od głowy do bioder tworzyło linię prostą.
• Gumę do ćwiczeń załóż na to stopy.
• Pamiętaj o spięciu mięśni korpusu – twój odcinek lędźwiowy i miednica powinny zostać w tej samej pozycji podczas wykonywanie ćwiczenia.
• Wykonaj dynamiczny wyprost w stawie biodrowym i kolanowym, tak by Twoja noga znalazła się na tym samym poziomie co tułów, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 – 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.

ĆWICZENIE 5 – Wykrok w podporze z rotacją.

Dobre ćwiczenie przygotowujące Twoje biodra i kręgosłup do treningu. Wykonuj je według swoich możliwości, zobaczysz, że czasem ruch będzie coraz łatwiejszy i głębszy.

• Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem
• Dostaw prawą nogę do prawej dłoni, jednocześnie postaraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii.
• Unieś prawię ramię i wykonaj skręt tak jakbyś chciał/chciała dotknąć dłonią sufitu – Twój wzrok cały czas podąża za ręką.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę.
• Powtórz ruch ok 6 – 8 razy na stronę.

ĆWICZENIE 6 – Rozciąganie kanapowe.

Ćwiczenie to rozciąga zginacze biodra oraz mięsień czworogłowy uda, dzięki temu zmniejsza napięcie całej przedniej taśmy, co może pośrednio przełożyć się na zmniejszenie dolegliwości bólowych w stawach kolanowych.

• W klęku podpartym oprzyj stopy o ścianę lub kanapę. Podłóż pod kolana coś miękkiego.
• Unieś lewą stopę i dociśnij lekko kolano w miejscu połączenia ściany/kanapy z podłogą Zwróć uwagę, by piszczel przylegała do ściany/kanapy, a palce były skierowane prosto w górę.
• Napnij pośladki, zwłaszcza lewy. Dzięki temu ustabilizujesz w prawidłowej pozycji dolną część kręgosłupai miednice.
• Przesuń prawą nogę do przodu i ustaw tak, aby kąt w kolanie wynosił około 90 stopni,
  a goleń była prostopadła do podłogi.
• Nie rozluźniając pośladków, unieś tułów do góry. Wykorzystaj nogę opartą o podłogę, aby delikatnie dopchnąć biodra.
• Wytrzymaj w tej pozycji na początek 20 - 30 sekund.

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla naszego zdrowia. Lekarze zalecają ruch pacjentom cierpiącym na choroby układu krążenia i cukrzyce. Dlaczego zatem ćwiczenia u osób borykających się ze schorzeniami stawów kolanowych budzą nadal kontrowersję? Część osób, które zaczynają ćwiczyć doświadcza niewielkiego, przejściowego nasilenia dolegliwości bólowych. Jednak nie powinno Cię to zniechęcić. Jeśli będziesz postępował rozsądnie Twój wysiłek na pewno zostanie wynagrodzony i odczujesz ulgę w bólu. Pamiętaj, jeżeli nie jesteś pewien co robić, poradź się specjalistów.