I Filar Przygotowania Motorycznego w Fit-Academy – Indywidualizacja treningu

Każdy odpowiedzialny trener powinien w swojej pracy bazować na podstawowej zasadzie treningu jaką jest INDYWIDUALIZACJA. Trener, który nie rozpoznaje indywidualnych predyspozycji swojego podopiecznego, naraża go na przetrenowanie, niedotrenowanie lub utratę zdrowia.

Podczas aktywności fizycznej, ograniczony zakres ruchu w jednym stawie czy osłabiony mięsień (słabe ogniwo), zaburzać będzie prawidłowy wzorzec ruchowy. W takiej sytuacji zachowanie funkcji ruchu wymaga kompensacji w innym segmencie ciała poprzez zwiększony zakres ruchu sąsiedniego stawu, co może też prowadzić do przeciążenia tkanek. Jak wynika z powyższych rozważań na temat zależności mięśniowo-powięziowych w organizmie człowieka, zaburzenia w jednym miejscu mogą prowadzić do patologii w odległych częściach ciała. W zrozumieniu ww. zależności, pomóc może opracowana przez Greya Cooka teoria podziału stawów człowieka na mobilne i stabilne.

Według teorii joint by joint approach, każdy staw ma jedną główną –  ale nie jedyną – funkcję mobilności lub stabilności. Nad, lub pod każdym stawem mobilnym znajduje się staw lub odcinek ciała stabilny, począwszy od stawu skokowego, którego główną funkcją jest mobilność. Jeżeli w ww. stawie brakuje mobilności, funkcję tę przejmuje staw leżący wyżej lub niżej, którego główną funkcją powinna być stabilność. Zależność tę, opisaną przez M. Cameforda (2017) trafnie ilustruje powyższa rycina. Pokazuje ona podział stawów i odcinków ciała według ich głównej funkcji.

Jeśli, jako trenerzy czy rehabilitanci, chcemy stworzyć skuteczny program treningowy dla podopiecznych, powinniśmy spojrzeć na sportowca jak na ciąg wzajemnie oddziałujących na siebie powiązań, a przede wszystkim zrozumieć je – aby zdiagnozować, a następnie wyeliminować słabe ogniwo, ograniczające efektywność pracy treningowej. Musimy mieć świadomość, iż  zaburzenia w jednym ogniwie, mogą prowadzić do zmian, często w odległych częściach ciała. Rozważania nad teorią staw po stawie Greya Cooka uświadamiają Nam, że pracę mięśni w ciele człowieka powinniśmy opisywać, gdy pracują razem i poruszają powiązanymi stawami. Warunkiem wykonania precyzyjnego, płynnego ruchu jest współdziałanie mięśni mających uzupełniające się, ale jednak przeciwstawne role. Gdy jedna grupa mięśniowa ulega rozciągnięciu, jego antagonista jednocześnie ulegnie skurczeniu. Bez wzajemnej kontroli mięśni antagonistycznych względem siebie, pełniących przeciwstawne zadania, dochodziłoby do gwałtownego ruchu, np. staw byłby całkowicie wyprostowany (lub co groźniejsze przeprostowany)  lub całkowicie zgięty. Stanu pośredniego, zapewniającego ruch płynny a tym samym precyzyjny nie udałoby się osiągnąć. Takie płynne przechodzenie od jednego ruchu do kolejnego jest przecież podstawą codziennej aktywności fizycznej. Tyle, jeżeli chodzi o teorię, a jak tą zasadę możemy wytłumaczyć w praktyce?

Najważniejszą z zasad treningu jest jego indywidualizacja. Im większą ilością wartościowych informacji warunkujących proces treningowy dysponujemy jako Trenerzy, tym bardziej celowo ten trening zaprogramujemy- maksymalizując tym samym tempo realizacji postawionych celów. Na informacje, które warunkują metody i techniki pracy z zawodnikiem składają się zakresy ruchomości stawów, gibkość tkanek miękkich (przykurczone/osłabione grupy mięśniowe) czy występowanie wad postawy.

Wywiad sprawnościowy zawodnika (Skrining) na który składa się kilkadziesiąt prostych do przeprowadzenia testów, da Nam, Trenerom informację, które grupy mięśniowe są osłabione, które są przykurczone oraz jakie wady postawy występują u naszego podopiecznego.

Informacje te będą warunkować:

-jakie ćwiczenia korekcyjne należy włączyć do planu treningowego,
-które grupy mięśniowe należy aktywować przed treningiem aby uwolnić słabe ogniwo ograniczające efektywność postępowania treningowego,
-jakich rodzajów stretchingu na które grupy mięśniowe i w której części jednostki treningowej należy użyć,
-jak zmodyfikować technikę wszystkich ćwiczeń, aby w zdrowy i bezpieczny sposób zapewnić rozwój zdolności motorycznych sportowca.

Przykład Testu Skriningowego:

Test timingu wyprostu w stawie biodrowym

Mięsień pośladkowy wielki, według atlasów anatomicznych, jest głównym mięśniem odpowiedzialnym za  prostowanie, rotację zewnętrzną kończyny dolnej a także jego kontrolę. Funkcjonalnie we współpracy z pozostałymi mięśniami pośladkowymi, kontroluje ustawienie w jednej linii stawu kolanowego, miednicy i stawu skokowego a jego prawidłowa funkcja chroni kręgosłup przed urazami.  Jeśli mięśnie pośladkowe są osłabione lub zaburzona jest ich czynność, problemy spowodowane błędną inicjacją ruchu, przyczyniać będą się do trudności z kontrolowaniem siły. Osoby, które nie posiadają prawidłowego timingu wyprostu w stawie biodrowym narażone są na przeciążenie mięśni kulszowo-goleniowych (co możemy zbadać innymi testami skriningowymi) oraz prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najczęściej osoby te narażone są na zwiększenie ryzyka dolegliwości bólowych o podłożu dyskopatycznym w odcinku lędźwiowo-krzyżowym co wpływać będzie również na obniżenie dynamiki ruchu kończyn dolnych i zwiększenie wydatku energetycznego podczas każdego rodzaju wysiłku fizycznego. Rozwiązać je można poprzez uwolnienie punktów spustowych, ćwiczenia timingu wyprostu w stawie biodrowym, czy ćwiczeniami aktywacji lub wzmacniającymi tj. mosty biodrowe, hip-thrusty czy martwe ciągi wykonywane w zmodyfikowanych, zindywidualizowanych technikach.

Charakterystyka testu:

Test polega na uniesieniu poprzez wyprost w stawie biodrowym wyprostowanej w stawie kolanowym kończyny dolnej w pozycji leżenia na brzuchu z ramionami testowanego wzdłuż tułowia. Test pozwala określić, które mięśnie są odpowiedzialne za inicjację wyprostu stawu biodrowego. Kolejność wyprostu (tzw. „timing”) w stawie biodrowym powinien rekrutować najpierw mięsień pośladkowy wielki z minimalnym wyprzedzeniem napięcia mięśni kulszowo-goleniowych. Jako ostatnie pracować powinny mięśnie prostowniki grzbietu odcinka lędźwiowego kręgosłupa; najpierw przeciwległy do strony testowanej prostownik grzbietu, następnie prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego po tej samej stronie. Badający poprzez ułożenie dłoni na ww. mięśniach, obserwuje które mięśnie kurczą się jako pierwsze.

Przy każdym negatywnym wyniku testu skriningowego, pierwszym działaniem, jakie powinniśmy podjąć jest terapia kompresyjno- niedokrwienna  lub  technika autouwalniania powięziowo-mięśniowego grupy mięśniowej, której dotyczyło ograniczenie zakresu ruchu. Gdy uda nam się uwolnić punkty spustowe i zmobilizować tkankę powięziowo-mięśniową, następnym krokiem powinno być podniesienie temperatury ciała w postacji stretchingu dynamicznego. Po podniesieniu temperatury ciała warto zastosować poizometryczną relaksację mięśni (PIR) lub stretching statyczny przykurczonej grupy mięśniowej. W przypadku zaburzonego timingu wyprostu w stawie biodrowym będzie to stretching antagonistów mięśni pośladkowych wielkich, czyli przykurczonych zginaczy stawu biodrowego, które „zabierają” prawidłowe napięcie mięśniom pośladkowym wielkim*. Po zmniejszeniu napięcia przykurczonych grup mięśniowych- czas na ćwiczenia aktywujące ich antagonistów, które mają za zadanie wyeliminować wpływ  słabego „ogniwa” na efektywność i bezpieczeństwo wykonywania ruchów złożonych. Po krótce omówmy każdą z wymienionych technik usprawniania.

*odpowiednie współdziałanie mięśni będących swoimi antagonistami, gwarantuje optymalne warunki ich pracy. W każdej parze mięśni antagonistów, suma napięć powinna być stała. W praktyce, jeżeli zginacze stawów biodrowych wykazywać będą wzmożone napięcie, to mięśnie pośladkowe wielkie będą osłabione. Dlatego każdy proces usprawniania, korekcji czy trening powinniśmy rozpocząć od rozluźnienia mięśni, charakteryzujących się wzmożonym napięciem z pary antagonistów. Automatycznie, część napięcia przeniesiona zostanie na pośladki, wzmacniając je, nawet bez ich bezpośredniego zaangażowania w prace.

Przywracanie prawidłowej pracy mięśnia pośladkowego wielkiego

Etap I

Terapia kompresyjno- niedokrwienna mięśni pośladkowych.

Sposób wykonania: Leżenie na plecach z piłką do mobilizacji/lacrosse/baseballa pomiędzy podłożem a mięśniem pośladkowym wielkim. Osoba ćwicząca szuka miejsca wzmożonej bolesności i uciska je przy pomocy piłki przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund do momentu ustąpienia objawów bolesności, po czym szuka następnego miejsca wzmożonej bolesności łącznie przez okres ok. 2 min na każdą stronę. Ćwiczenie to powinno być obowiązkowym zadaniem do wykonania przed przystąpieniem do rozgrzewki przed każdym treningiem dla zawodników pracujących biurowo lub długo siedzących w ciągu dnia.

 

Etap II

Stretching statyczny zginaczy stawów biodrowych-

(jeżeli te grupy mięśniowe są przykurczone, co sprawdzisz innymi testami skriningowymi, np.: testami Obera, Thomasa, Jandy,Eliego itd.).

Sposób wykonania: W pozycji wyjściowej klęku jednonóż osoba ćwicząca przyciąga stopę kończyny dolnej po stronie rozciąganego mięśnia czworogłowego uda do pośladka. Następnie wysuwa biodra w przód do momentu pojawienia się uczucia rozciągania zginaczy stawu biodrowego, które ulegnie spotęgowaniu w momencie mocnego napięcia mięśni pośladkowych i mięśni brzucha. Napięcie to stabilizuje miednice, zapewniając możliwość rozciągania*. Powyższą pozycję osoba ćwicząca powinna utrzymać ok. 1.5 minuty. *Zapewne tak się już rozciągałeś w swoim życiu. Teraz zrób test i zastosuj powyższe wskazówki: napnij w tej pozycji submaksymalnie brzuch i pośladki… czujesz różnicę?

Jeżeli Nasz zawodnik ma zaburzoną stabilizację centralną (co możemy sprawdzić testami stabilizacji wg. McGilla lub testem kontroli odc. lędźwiowego dla ruchów kończyn), do utrzymania neutralnego ułożenia miednicy i wymuszenia większej stabilizacji odcinka lędźwiowego może wykorzystywać zginacze stawu biodrowego. Będzie to nakładać na mięśnie biodrowo-lędźwiowe, proste uda i naprężacze powięzi szerokiej dodatkowe, przeciążające je zadanie. W związku z tym ich antagoniści tj. mięśnie pośladkowe- ulegać będą osłabieniu, zaburzając timing wyprostu w stawie biodrowym. Efektem tego będzie osłabienie ergonomii i kontroli ruchu oraz błędy techniczne, które prowadzą do przeciążeń,  mogąc zwiększać ryzyko wystąpienia urazów niezależnie od trenowanej dyscypliny sportu. W takiej sytuacji samo rozciąganie przykurczonych zginaczy stawu biodrowego z Etapu II nic nie da, jeżeli nie wyeliminujemy przyczyny przykurczu, czyli zaburzonej stabilizacji centralnej. W takiej sytuacji, rozciąganie należy poprzedzić ćwiczeniami stabilizacji centralnej, tak dobranymi aby podnosiły temperaturę ciała osoby ćwiczącej. Ponizej kilka przykładów:

–  Ćwiczenie aktywacji mięśni brzucha (zdechły robak z piłką gimnastyczną)

Sposób wykonania: Osoba ćwicząca  jest w pozycji leżącej na plecach z uniesionymi poprzecznie do podłoża kończynami górnymi oraz zgiętymi kończynami dolnymi pod kątem 90° w stawach kończyn dolnych. W trakcie wykonywania ćwiczenia odc. lędźwiowy powinien być utrzymywany w prawidłowej, neutralnej krzywiźnie.

Osoba ćwicząca ściska kolanami i dłoniami piłkę gimnastyczną 30’’-1min

II.Osoba ćwicząca ściska piłkę gimnastyczną dłoniami i kolanami po czym wykonuje wdech przeponowy (monitorując rozszerzanie się klatki piersiowej), następnie aktywuje mięśnie brzucha utrzymując stałe ich napięcie w trakcie ruchu wyprostu stawu biodrowego i kolanowych jednej kończyny dolnej oraz zgięcia przeciwległej kończyny górnej w stawie ramiennym, po czym powraca do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wydechem. Powtarzamy całą sekwencję 6/15 razy przeciwległymi kończynami.

– Ćwiczenie aktywacji mięśni brzucha (ball climbing)

Sposób wykonania: Osoba ćwicząca utrzymuje ciało w jednej linii między kostkami stóp a barkami z jednoczesnym utrzymaniem neutralnych krzywizn kręgosłupa wsparte na  dłoniach ułożonych na piłce gimnastycznej. Ćwiczenie polega na  wykonaniu dynamicznego skipu A w pochyleniu tułowia bez współruchów ze strony tułowia, czy zaburzenia neutralnych krzywizn kręgosłupa.

* skip A- wysokie unoszenie kolan do 90° zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych z jednoczesnym zgięciem grzbietowym w stawie skokowym pracującej kończyny dolnej.

Etap III

Aktywacja mięśni pośladkowych wielkich

Sposób wykonania: Osoba ćwicząca w leżeniu na brzuchu ze zwiniętym ręcznikiem/wałkiem ułożonym pod brzuchem na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa.  Trener zgina staw kolanowy kończyny dolnej po której stronie jest wykonywane ćwiczenie przywrócenia timingu

wyprostu w stawie biodrowym, aby zmniejszyć zaangażowanie mieśni kulszowo-

goleniowych przy wykonaniu ruchu wyprostu stawu biodrowego. (Rozciągając mięsień czworogłowy uda, który jest antaganistą grupy mięśni kulszowo-goleniowych, zmniejszymy wpływ grupy mięśniowej tyłu uda na uniesienie uda z maty). Przed wykonaniem powtórzenia osoba ćwicząca proszona jest o wbicie kciuka dłoni w aktywowany do pracy mięsień pośladkowy wielki. Następnie wykonuje tyłopochylenie miednicy (mocne napięcie mięśni brzucha) rozluźniając mięśnie prostowniki grzbietu odcinka lędźwiowego z jednoczesnym mocnym napięciem mięśnia pośladkowego wielkiego wyciskając z mięśnia wbijany kciuk. Po uzyskaniu maksymalnego spięcia mięśnia pośladkowego, bez współruchu w postacji pogłębienia lordozy odc. lędźwiowego kręgosłupa, osoba ćwicząca unosi udo w górę poprzez wyprost w stawie biodrowym. Ćwiczenie przy zaburzonym timingu wyprostu w stawie biodrowym powinno być wykonywane po 12-15 powtórzeń w serii przy 2 seriach dziennie.

Ww. ćwiczenie ma za zadanie:

– aktywować mięsień pośladkowy wielki do pracy przy wyproście w stawie biodrowym

– przywrócić prawidłowy ruch zawiasowy w stawie biodrowym

– zmniejszyć obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i tym samym występujące dolegliwości bólowe

Etap IV

Modyfikacja techniki ćwiczeń – na przykładzie mostów biodrowych

Mosty Biodrowe – technika klasyczna

Sposób wykonania: Osoba ćwicząca w leżeniu na plecach. Utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa (między lędźwiami a matą jest przestrzeń do wsunięcia palców dłoni) wykonuje uniesienie bioder w górę do pozycji w której nie angażuje nadmiernie do wyprostu w stawie biodrowym mięśni prostowników grzbietu odc. lędźwiowego oraz mięśni kulszowo-goleniowych

 

Mosty Biodrowe – technika zmodyfikowana dla negatywnego wyniku testu rimingu wyprostu w stawie biodrowym

Ćwiczący z negatywnym wynikiem testu timingu wyprostu w stawie biodrowym będzie miał problem z wykonaniem ruchu zawiasowego w stawach biodrowych przy jednoczesnym utrzymaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa.

Tip I: Włoż między brodę a mostek piłkę (np. do tenisa) i dociśnij ją brodą do klatki piersiowej utrzymując docisk w czasie trwania ćwiczenia. Spowoduje to mocniejsze zaangażowanie mięśni CORE do pracy- budując prawidłową relację między stabilnością odc. lędźwiowego kręgosłupa a mobilnością stawów biodrowych- mocniej pobudzając do pracy mięśnie pośladkowe wielkie.

Tip II: Ustaw stopy blisko pośladków, palce stóp skieruj do góry i wbij pięty mocno w ziemię i od bioder. Pomoże to mocniej napiąć mięśnie czworogłowe uda, jednocześnie zmniejszając zaangażowanie mięśni kulszowo-goleniowych w wykonanie wyprostu stawów biodrowych, co mocniej aktywuje do pracy mięśnie pośladkowe wielkie.

Tip III: W każdym etapie wykonania ćwiczenia utrzymuj bardzo mocne napięcie mięśni brzucha, co zmniejszy ryzyko pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa w końcowym etapie wykonania mostów biodrowych.

Prawidłowy timing wyprostu w stawie biodrowym oraz oraz wynikająca z timingu prawidłowa stabilizacja w obrębie tułowia odzwierciedla zdolność do wykonywania ruchów kończyn górnych i dolnych, bez kompensacyjnych ruchów miednicy i odcinka lędźwiowego. Pozwala to na skuteczny transfer energii od stopy, poprzez stawy biodrowe, kręgosłup, staw żebrowo-łopatkowy do kończyn górnych, bez marnowania energii. Straty te następują w wyniku braku możliwości ustabilizowania poszczególnych części ciała, co zaburza ergonomię każdego ruchu, zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku fizycznego a przede wszystkim zmniejsza siłę uderzenia w trakcie walki.

Jak widzisz, aby ciało zawodnika miało szansę ergonomicznie i efektywnie pracować niezależnie od wybranego rodzaju aktywności fizycznej- należy wyeliminować wszelkie kompensacje i zaburzenia w przebiegu prawidłowych wzorców ruchowych.  Wszelkie ograniczenia w ruchomości stawów i mobilności tkanek miękkich mogą negatywnie wpływać na efektywność podejmowanych form aktywności fizycznej a przede wszystkim zwiększać ryzyko występowania przeciążeń i kontuzji.

Tylko przestrzegając strategii identyfikacji słabego ogniwa, trener jest w stanie wykrzesać z osoby aktywnej fizycznie największy możliwy potencjał sprawności fizycznej i motorycznej a rehabilitant ustrzec przed kontuzjami, dolegliwościami bólowymi i wyłączeniem z rywalizacji sportowej. Mobilność, na której należy budować stabilność stawów, progresja intensywności obciążeń oraz edukacja motoryczna każdego wzorca ruchowego – stanowią bazę do maksymalizacji efektów treningowych, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka wystąpienia urazów i przeciążeń. Dlatego jakość ruchu powinna być bezwzględnym priorytetem każdej składowej działań sportowych.  

II Filar Przygotowania Motorycznego w Fit-Academy – Systemy energetyczne

Systemy energetyczne- wprowadzenie teoretyczne

Adenozynotrifosforan (ATP) jest bezpośrednim i jedynym  źródłem energii do skurczu mięśni jak i innych niezbędnych procesów do utrzymania homeostazy w naszym organizmie. Może powstawać  w wyniku różnych przemian: tlenowych jak i beztlenowych. Nigdy jednak nie jest tak, aby w tworzenie adenozynotrifosforanu zaangażowany był tylko jeden typ przemian metabolicznych. Powstający  ATP jest efektem przemian zarówno tlenowych jak i beztlenowych  i w zależności od okoliczności jeden bądź drugi system energetyczny dostarcza większej ilości ATP.

W każdym momencie życia w ciele dorosłego człowieka znajduje się zaledwie kilkadziesiąt (80-120) gramów ATP, ale organizm wytwarza ponad 40kg  ATP na dobę. Cząsteczki ATP „żyją” bardzo krótko, ich okres półtrwania wynosi ok. 30 s dlatego ich produkcja musi być bardzo intensywna. Jeżeli zabrakłoby ATP (przede wszystkim na potrzeby akcji skurczowo-rozkurczowej serca); będziemy mieli do czynienia ze śmiercią biochemiczną. Proces ten tłumaczy nagłą śmierć młodych, „zdrowych” zawodników podczas aktywności fizycznej.

Schemat powstawania ATP:

ADP+ Pi+ H⁺ + energia                     ATP + H₂O

Adenozynotrifosforan (ATP)  może być tworzony  (resyntetyzowany) we włóknach mięśniowych na cztery sposoby, pierwsze 3 stanowią systemy beztlenowe, w tym pierwsze 2 system fosfagenowy:

1. Kosztem fosfokreatyny w wyniku działania kinazy kreatynowej (CK) według reakcji:

P-kreatyna + ADP + H⁺                              Kreatyna + ATP

2. z 2 cząsteczek ADP w wyniku działania miokinazy, według reakcji:

ADP + ADP                               AMP + ATP

• Największy wkład przemian fosfokreatynowych w wytwarzanie ATP następuje w ciągu pierwszych 2 s od rozpoczęcia wysiłku; po 10 s wysiłku możliwość odtwarzania ATP w skutek przemian fosfokreatynowych maleje o 50%, a po 30 s spada niemal do 0 i w coraz większym stopniu „włączają się” glikolityczne procesy odnowy ATP.
• Uzupełnienie zapasów w systemie fosfagenowym następuje zwykle szybko. Po ok. 30s organizm potrafi odbudować 70% zapasów ATP, a w ciągu 3 do 5 min- 100% ATP.
• Uzupełnienie fosfokreatyny trwa dłużej. Po 2 min- 84%, po 4 min- 89%, a całkowite odtworzenie trwa do 8 min. Odtworzenie zasobów fosfokreatyny następuje głównie wskutek procesów tlenowych. Jednak po bardzo intensywnych treningach, również system glikolityczny może brać udział w tym procesie.

3. Kosztem beztlenowych przemian glikogenu i glukozy prowadzących do powstania mleczanu (Proces od kilku do 20% uzupełniany jest fosforylacją oksydacyjną w mitochondriach komórek mięśniowych)

• Początkowo ogromna większość ATP powstaje wskutek szybkiej glikolizy, a kiedy czas wysiłku zbliża się do 2 min, głównym źródłem staje się wolna glikoliza
• Teoretycznie w miarę obniżanie się intensywności wysiłku, szybkość rozpadu glukozy i glikogenu maleje i obniża się ilość tworzonego kwasu mlekowego i H⁺, zwiększa to możliwości buforowania kwasu mlekowego do mleczanu i tworzenie pirogronianu, który trafia do mitochondriów, gdzie jest wykorzystywany w metabolizmie tlenowym lub jest wychwytywany przez wątrobę i tam zamieniany na glukozę.
• Ilość dostępnego glikogenu jest powiązana z ilością węglowodanów obecnych w diecie oraz zależy od rodzaju treningu. Im krótszy i bardziej intensywny wysiłek tym większy udział węglowodanów w pokryciu kosztu energetycznego wysiłku fizycznego. Jeżeli intensywność długotrwałego wysiłku jest stosunkowo duża, prowadząca do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu, organizm człowieka często napotyka na istotne problemy z koordynacją- związane z niedoborem glukozy dla mózgu. Zjawisko to obserwujemy u kolarzy i maratończyków w końcowych fazach wyczerpującego wysiłku fizycznego.
• Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie w posiłkach przed treningowych może obniżać możliwości sportowców do wykonywania wysiłków z bardzo wysoką intensywnością trwających kilkanaście minut.

4. Kosztem tlenowych przemian glikogenu, glukozy, kwasów tłuszczowych, mleczanu i aminokwasów.

• W spoczynku system tlenowy uzyskuje około 70% ATP z utleniania tłuszczy, a około 30% z utleniania węglowodanów
• System tlenowy (aerobowy) jest głównym wytwórcą ATP w wysiłkach trwających od 2 min do ok. 3h.

Praca systemów energetycznych podczas walki sportowej- ujęcie praktyczne

Niezależnie od intensywności wysiłku, na początku walki sportowej- włókna mięśniowe czerpią energię z dwóch nagromadzonych w organizmie związków, czyli ATP oraz fosfokreatyny  (PCr). Ze względu na ich małą dostępność, po ok 7-10 sekundach wysiłku, mięśnie zaczynają wykorzystywać zapas węglowodanów (w postaci glikogenu mięśniowego), celem pokrycia zapotrzebowania energetycznego zawodnika na ATP, a tym samym kontynuowanie walki sportowej. Przy submaksymalnej i maksymalne intensywności walki i w wyniku działania procesów beztlenowego rozkładu  węglowodanów, w pracujących mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i jony wodorowe (protony). Te kwaśne produkty uboczne hamują tempo wytwarzania ATP i generowania mocy przez pracujące mięśnie w procesach beztlenowych, tym bardziej, im dłużej trwa ten wysiłek o wysokiej intensywności. W takiej sytuacji potrzebne jest zastępcze źródło energii. Jeżeli pomimo spadku intensywności pracy wysiłek ten jest kontynuowany, to po ok. 2 minutach wysiłku mięśnie zaczynają odzyskiwać sprawność w wyniku dostarczania odpowiedniej ilości tlenu przez układ krążeniowo-oddechowy, co pozwala na efektywniejsze odtwarzanie ATP, tym razem w wyniku utleniania węglowodanów w procesach tlenowych.

W sportach wymagających maksymalnej lub blisko maksymalnej siły mięśniowej, czyli w sportach walki, większość potrzeb energetycznych zaspokajana jest  przez zapasy  ATP i PCr oraz przez beztlenowy rozkład glikogenu mięśniowego. Dlatego priorytetem w przygotowaniach fizycznych zawodnika wydaje się być poprawa siły mięśniowej i wzrost poziomu enzymów w systemie ATP-PCr. Jednakże ćwiczenia tego systemu mogą zaowocować 10-25% poprawą czynności  enzymów glikolitycznych. Tak mała poprawa może jednak wynikać z poprawy  funkcji nerwowo-mięśniowej. Z powyższych rozważań można wywnioskować, iż korzyści  z anaerobowoego treningu są stosunkowo niewielkie w porównaniu z treningiem tlenowej sprawności energetycznej, zwłaszcza w przypadku początkujących zawodników. Trening interwałowy (anaerobów) zawsze wymaga odpowiedniej bazy tlenowej, przeciwdziałającej urazom, opóźnionej wzmożonej bolesności włókien mięśniowych (tzw. DOMS), oraz przyśpieszenia procesów regeneracyjnych dzięki większej gęstość mitochondriów, naczyń krwionośnych czy zwiększenia ilości enzymów oksydacyjnych w pracujących włóknach mięśniowych.

Podstawą racjonalnego treningu zawodnika sztuk walki powinien być zatem rozwój zdolności generowania siły z mocnym akcentem na pokrycie tego kosztu energetycznego wysiłku fizycznego przez pracę przemian tlenowych, aby oszczędzać dostępne substraty energetyczne oraz szybciej regenerować się pomiędzy rundami walki. Każde 3 cząsteczki ATP powstałe na drodze tlenowej, to 2 cząsteczki kwasu mlekowego i H⁺ mniej. Pozwala to na produkcję większej ilości ATP w wyniku działania procesów beztlenowych. Wysoka sprawność tlenowych procesów przetwarzania energii sprzyja również odnowie po treningach  beztlenowych o dużej intensywności, gdyż procesy te ułatwiają usuwanie kwasu mlekowego i odtwarzanie fosfokreatyny. Powyższe ustalenia mogą prowadzić trenerów i sportowców do omylnych wniosków, że trening tlenowy o niskiej intensywności jest niezbędny do poprawy  zdolności sportowca do odnowy po powtarzających się cyklach ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności. Wprawdzie wprowadzenie treningu tlenowego podwyższa moc i pojemność tlenową, ale ogólnie obniża wydolność beztlenową. Trening zawsze kształtować ma profil bioenergetyczny właściwy dla danej dyscypliny sportu! Wprowadzenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności u sportowców uprawiających dyscypliny wymagające głównie zaangażowania beztlenowych systemów energetycznych skutkuje ukształtowaniem wydolności tlenowej dostatecznie wysokiej, by zapewnić wzorową odnowę po treningach. Kiedy sportowiec włącza do swojego planu treningowego ćwiczenia o wysokiej intensywności, rozpoczynają się procesy adaptacyjne, które zwiększają stężenie lub aktywność kluczowych enzymów energetycznego systemu fosfagenowego lub glikolitycznego. Dodatkowo obserwuje się przyrost zasobów ATP w mięśniach, fosfokreatyny (PCr) oraz glikogenu mięśniowego. Takie zmiany właściwości enzymatycznych   umożliwiają szybsze zaopatrzenie w energię w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, a zatem zapewniają lepsze możliwości wysiłkowe w trakcie walki sportowej.

W przygotowaniach fizycznych zawodnika sztuk walki, np. boksera, kluczowymi aspektami są: nauka wytrzymywania przez organizm boksera wysokich wartości kwasu mlekowego oraz jego efektywnego odprowadzania z pracujących tkanek do wątroby i jego zamiana w procesie glukoneogenezy w glukozę. Zwiększa to tempo regeneracji między rundami walki oraz pozwala zachować wysoką siłę uderzenia, bardziej wzorcową technikę sportową oraz lepszą umiejętność spełnienia założeń taktycznych zawodnika w trakcie walki. Priorytetem w przygotowaniach fizycznych zawodnika sztuk walki jest zatem:

1. kształtowanie pojemności beztlenowej, kwasomlekowej.
2. rozwijanie tolerancji mleczanowej i poprawa odprowadzania mleczanu,

Metodykę treningu fizycznego rozwijającego powyższe cele treningowe prezentujemy w poniższej tabeli (kolor niebieski).

Przykładowe treningi kształtujące wybrane cechy
Cel treningu	Ilość powtórzeń	Czas powtórzenia	Intensywność	Czas przerwy
Rozwój mocy fosfagenowej	2 serie 8x	8s	maksymalna	1min52s
Rozwój mocy anaerobowej	10x	30s	maksymalna	4min30s
Kształtowanie mocy beztlenowej	2 serie 5x	90s+75s+60s +45s+30s	maksymalna	90s+75s+ 60s+45s+30s
Kształtowanie Vo2max	4x	3min	95%Vo2max	6min
Kształtowanie pojemności beztlenowej, kwasomlekowej	4x	2min30s	maksymalna	5min
Rozwijanie tolerancji mleczanowej i poprawa odprowadzania mleczanu	5 interwałów 1 odcinek tempowy	Interwał 1min, tempo 20-30min	Interwał:max Tempo: 5-10 ud/min poniżej LT	2min
Kształtowanie progu LT	5-8x	4min	Okolice progu LT	1min30s
Poprawa utleniania kwasów tłuszczowych oraz stymulacja rozwoju mitochondriów	1x	20-60min	5-10 ud/min poniżej progu AT

 

III Filar Przygotowania Motorycznego w Fit-Academy – Analiza badań wydolnościowych

 

Na bazie wyników badań wydolnościowych młodego, obiecującego boksera oraz analizując potrzeby zawodnika względem rozwoju systemów energetycznych gwarantujących mu sukces sportowy, autor publikacji zalecał zawodnikowi następujące treningi biegowe przygotowujące go do 4 rundowej walki zawodowej, każda zakontraktowana runda trwa 3minuty.

Przykład 1:

2x (1+1.5+1.5+1 min biegu w tętnie 176-187 uderzeń serca/min)+ 30 s podbieg 90% max.

Przerwa między seriami= 8 min

Przerwa między odcinkami= aż tętno spadnie poniżej 146 uderzeń serca/minutę

Po zakończeniu każdej serii treningu biegowego: 5 min cardio w tetnie 146-166 ud/min

 

Przykład 2:

2 x (1+ 1.5 + 2 +1 min biegu w tetnie 176-187) + 30 s 90 % max

Przerwa między odcinkami w serii= 1,5 minuty w tętnie poniżej 146 uderzen serca na minutę.

Przerwa między seriami= 5min

Na koniec treningu:10min cardio w tętnie ok. 146 uderzeń serca na minutę

 

Przykład 3:

4x (45 sekund podbiegu 90% max, p= aż tętno spadnie do 146 uderzeń serca na minutę + podbieg 45 sekund 95% max)

Przerwa po każdej serii= 5 min cardio w tetnie 146 uderzeń serca/ min

 

IV Filar Przygotowania Motorycznego w Fit-Academy – Trening siłowy

 

Trening motoryczny powinien skupiać się na wszystkich zdolnościach motorycznych wykorzystywanych w danej dyscyplinie sportu i rozwijać je zgodnie z podstawową zasadą treningu jaką jest indywidualizacja. Trening każdego sportowca powinien byd unikalny, zaplanowany zgodnie z wymogami danej dyscypliny, potrzebami treningowymi, jednak przede wszystkim dobrany do poziomu sprawności i wydolności fizycznej oraz stanu zdrowia (wywiad medyczny). Trener, który nie rozpoznaje i nie uwzględnia indywidualnych reakcji organizmu podopiecznego, ryzykuje jego niedotrenowaniem albo przetrenowaniem.

Siła mięśniowa stanowi jedyną cechę fizyczną, nad którą można posiadać całkowitą kontrolę i którą można rozwijać przez całą karierę sportową. Nabiera to wagi, gdy zauważymy, iż cecha ta warunkuje pozostałe zdolności. Od siły uzależnione są moc, szybkość, wytrzymałość czy reaktywność. W sportach siłowo-szybkościowych, to właśnie na sile powinien skupiać się trening. Im większa siła tym skuteczniej można rozwijać pozostałe cechy. Chcąc poprawić dynamikę ciosu, powinniśmy najpierw pracować nad zwiększeniem siły. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, powinniśmy mądrze pracowad nad siłą. Szybsze przemieszczanie się w obronie, lepszy czas reakcji, przyśpieszenie i mocniejsze ataki również zależą od poziomu siły.

Wybór odpowiedniego modelu  periodyzacji w treningu siłowym to ważna decyzja stanowiąca w dużej mierze o dalszych losach sportowca, jego rozwoju i drodze do uzyskania możliwie najwyższego poziomu sportowego. Na rodzaj periodyzacji wpływ powinien mieć harmonogram planowanych walk w ciągu roku i długość okresu roztrenowania.

W sytuacji gdy walk w sezonie jest niewiele, najkorzystniejszym wariantem periodyzacji będzie model blokowy, ewentualnie klasyczny (tradycyjny). Skutkować to będzie polepszeniem wyników sportowych w większym stopniu, niż jeżeli wybierzemy pozostałe modele.

Blokowy wzorzec periodyzacji

Blokowy wzorzec periodyzacji w treningu siłowym stworzony jest dla sportowców, których dominującą cechą jest siła mięśniowa, a zawody rozgrywane są kilkukrotnie w trakcie sezonu. Omawiany program zmienności treningowej jest jednym z najtrudniejszych i najcięższych dla trenującego. Każda kolejna jednostka treningowa prowadzi do przekroczenia strefy komfortu.

We wzorcu blokowym zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15- tygodniowym makrocyklu treningowym co 5 tygodni w kolejnych fazach: Akumulacji, Transformacji i Realizacji ukierunkowanych odpowiednio na masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną. Oczywiście mając np. 12 tygodni na przygotowania do walki okres mezocykli zgodnie z wzorcem blokowym periodyzacji skracamy z 5 tygodni na 4 tygodnie, osiągając tym samym zamierzone efekty, choć będą one mniej trwałe.

Zakłada się 3 treningi kształtowania składowych siły w tygodniu- każdy z nich zawiera od 5 do 6 różnych ćwiczeń wielostawowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie itp.)

Pierwsza faza Akumulacji (wytrzymałość siłowa lub masa mięśniowa) charakteryzuje się dużą objętością i średnią intensywnością treningu. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 8 do 12, a zalecana intensywność 65-75% 1 RM, przerwa- maksymalnie 2 minuty.

Druga faza Transformacji (siła) charakteryzuje się radykalnie mniejszą objętością, lecz większą intensywnośią (nawet maksymalną) treningów. Liczba powtórzeń w seriach wynosi od 1 do 6, zalecana intensywność to 80-95% 1 RM, przerwa- maksymalnie 3 minuty.

Faza trzecia realizacji (MOC) charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i pozornym intensywności. Pozornym dlatego, że choć istotnie obniża się wartość procentowa 1 RM, ale ponieważ ćwiczenia wykonuje się z maksymalnymi prędkościami, to zwiększa się intensywność, czyli de fasto moc wysiłku, przerwa –max 5 minut.

 

Tydzień	Blokowy Model Periodyzacji
1-5	MASA/ WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA
6-10	SIŁA
11-15	MOC

 

Zainteresowały Cię ww. wskazówki dotyczące personalizacji treningu przygotowania motorycznego będące efektem oceny zdrowia i sprawności fizycznej oraz analizy badań wydolnościowych i systemów energetycznych?  Zapraszamy  do zdobycia szerszej wiedzy w tym zakresie na naszych kursach Trenera Przygotowania Motorycznego.  Szczegóły znajdziesz na stronach:

https://www.fit-academy.pl/kurs-trenera-przygotowania-motorycznego/

https://www.fit-academy.pl/kurs-trenera-przygotowania-motorycznego-online/

 

Autorem artykułu jest Michał Pietrzak

-Dwukrotny Olimpijczyk, finalista olimpijski

-Wielokrotny medalista Mistrzostw Europy

-Doktorant AWF w Katowicach

-Trener Przygotowania Motorycznego wielokrotnych olimpijczyków, medalistów Mistrzostw Świata, Europy.

-Absolwent wydziałów fizjoterapii oraz wychowania fizycznego AWF w Katowicach

-W pracy zawodowej od wielu lat zajmuje się Indywidualizacją parametrów treningowych, tensomiografią oraz rehabilitacją ruchową

Literatura:

1. Biernat R., (2010). Strategie zapobiegania urazom w siatkówce. Wydawnictwo Olsztyńskiej Szkoły Głównej. Olsztyn
2. Borkowski J.,(2008). Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego. Wrocław
3. Boyle M., (2019). Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź.
4. Buckup K.,(2012). Testy kliniczne w badaniu kości, stawów i mięśni. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Warszawa
5. Brukner P., Khan K.,(2012). Kliniczna medycyna sportowa. DB Publishing, Warszawa
6. Elphinston J., (2016). Stabilność, sport oraz wydajność ruchowa. Biomechanika praktyczna i systematyczny trening dla osiągnięcia wydajności ruchowej i zapobiegania urazom. WSEiT
7. Kusy K., Zieliński J., (2018). Diagnostyka w sporcie. Podręcznik nowoczesnego trenera. Awf w Poznaniu. Poznań
8. Michael Boyle, Functional Training for Sports, ISBN-13: 978-0736046817, Human Kinetics, 2004
9. Michael Boyle, New Functional Training for Sports-2nd Edition, ISBN-13: 9781492530619, Human Kinetics, 2016
10. Peter Brukner, Karim Khan i współ., Kliniczna Medycyna Sportowa, wydanie III, wyd. dbpublishing, 2009
11. Sharkley B., Gaskill S., (2013) Fizjologia sportu dla trenerów. Biblioteka Trenera, Warszawa
12. Schleip R.,(2015). Powięź. Sport i aktywność ruchowa. Urban& Partner.Edynburg
13. Sozański H. (2007). Nauka w sporcie- teoria i praktyka. Wychowanie Fizyczne i Sport 51 (3)
14. Szwarocki R., M Chochowska (2014) Terapia tkanek miękkich w zespole skrzyżowania górnego – studium przypadku. Wyższa Szkoła Edukacji i Terapii w Poznaniu. Poznań
15. Zembaty A., (2002). Kinezyterapia Tom I. Kasper. Kraków