MIT #1 – ROZCIĄGAJ SIĘ STATYCZNIE PRZED KAŻDYM TRENINGIEM I ZAWODAMI

FAKT #1 – ROZCIĄGANIE STATYCZNE PRZED TRENINGIEM LUB ZAWODAMI OBNIŻA TWOJE MOŻLIWOŚCI SPORTOWE

Przez lata zawodnicy, trenerzy, a także rekreacyjni bywalcy siłowni rozciągali się statycznie przed treningiem będąc przekonanymi, że tak powinni robić. Natomiast na pytanie: „dlaczego to robisz?” właściwie większość nie potrafi udzielić konkretnej, merytorycznej odpowiedzi. Zwykle odpowiadają: „bo każdy tak robi!”, „bo tak mi każe trener!”, „bo tak trzeba”. Jednak nikt nie potrafi wyjaśnić mechanizmów, których działanie miałoby spowodować, że rozciąganie statyczne wpłynie pozytywnie na nasze zdolności treningowe, a tym bardziej pokazać dowodów na to, że ten typ rozciągania faktycznie działa.

Zanim jednak przyjrzymy się badaniom musimy wyjaśnić, czym właściwie jest rozciąganie statyczne.

Rozciąganie statyczne zwykle oznacza rozciągnięcie danego mięśnia lub grupy mięśni do momentu odczucia dyskomfortu (w skali bólu 1-10 powinna to być piątka). Następnie naszym zadaniem jest przytrzymać tę pozycję przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Niektórzy mówią tu nawet o minutach.

Tyle teorii, przyjrzyjmy się praktycznym badaniom.

W 2005 roku Nelson i wsp. sprawdzili, jak różne protokoły rozciągania wpłyną na dyspozycję zawodników podczas sprintu na dystansie 20 m. Porównano 4 protokoły:

• bez rozciągania (NS – non stretch);
• rozciąganie obu kończyn dolnych (BS – both leg stretch);
• rozciąganie tylko przedniej kończyny w pozycji startowej (FS – forward leg stretch);
• rozciąganie tylko tylnej kończyny w pozycji startowej (FS – rear leg stretch).

Wyniki badania prezentuje poniższa tabela.

Źródło: https://www.researchgate.net/publication/7570062_Acute_effects_of_passive_muscle_stretching_on_sprint_performance/link/0912f50b4b9d0e5f13000000/download [dostęp: 15.07.2019]

Jak widać we wszystkich przypadkach, gdzie zawodnicy rozciągali jedną lub obie kończyny dolne przed biegiem, doszło do pogorszenia wyników w porównaniu z protokołem, gdzie zawodnicy nie wykonywali żadnego rozciągania. W tym momencie ktoś mógłby zarzucić, że pogorszyło to wyniki o zaledwie 4-5 ms. Pamiętajmy jednak, że mówimy o sportowcach. Na poziomie mistrzowskim nawet tysięczne sekundy mogą decydować o zwycięstwie (słynna wygrana panczenisty Zbigniewa Bródki nad Holendrem Koenem Verweijem o 0,003 sekundy na Zimowych Igrzyskach Olimpisjkich w 2014 roku w Soczi). Dodatkowo – są to wyniki na dystansie 20 m. Te różnice mogłyby się jeszcze pogłębiać, gdyby sprawdzono dystans 100 m.

No dobra, ale to jest jedno badanie, w dodatku sprzed 14 lat. W takim razie sprawdźmy, co na ten temat mówią przeglądy badań.

W 2011 roku Behm i Chaouachi dokonali analizy dostępnej literatury w tym temacie. Spośród 42 badań, w których łącznie brało udział 1.606 uczestników, zdecydowana większość wykazała pogorszenie możliwości generowania siły i mocy.

Źródło: Behm i Chaouachi, 2011 [dostęp: 15.07.2019]

W 20 badaniach, w których brało udział 484 uczestników zanotowano pogorszenie wyników w różnego rodzaju skokach, m.in. skoku dosiężnym.

Źródło: Behm i Chaouachi, 2011 [dostęp: 15.07.2019]

Spośród 16 badań, w których łącznie brało udział 415 uczestników wykazano neutralny wpływ na zdolności biegowe. Nieznacznie więcej badań wykazało wpływ negatywny niż pozytywny.

Źródło: Behm i Chaouachi, 2011 [dostęp: 15.07.2019]

Meta-analiza z 2012 roku autorstwa Simic et al. pokazuje podobne rezultaty. 104 badania (2.229 uczestników), które wzięto pod uwagę w analizie wykazały negatywny wpływ rozciągania statycznego na generowanie maksymalnej siły oraz mocy mięśniowej (Simic et. al., 2012). Podkreślono natomiast, że negatywne efekty są tym mniejsze, im krótszy jest czas rozciągania. Do takich samych wniosków doszli Behm i Chaouachi. W ich przeglądzie wykazano, że największe negatywne efekty wystąpiły po rozciąganiu statycznym dłuższym niż 90s, a najmniejsze po rozciąganiu krótszym niż 30s.

Co zatem powinniśmy robić w ramach rozgrzewki, aby poprawić nasze zdolności wysiłkowe?

Behm i Chaouachi zalecają ćwiczenia o charakterystyce dynamicznej, w trakcie których nie dochodzi do zatrzymania ruchu w momencie pełnego rozciągnięcia mięśni. Przykłady takich ćwiczeń to:

• open book;
• half kneeling hip flexor dynamic stretch;
• tactical frog;
• band supported leg lowering;
• quadruped thoracic spine rotation;
• inch worm.

Na koniec jeszcze ciekawe badanie z 2004 roku. Fletcher i Jones sprawdzili wpływ różnych protokołów rozgrzewki przed biegiem na dystansie 20 m. Protokoły wyglądały następująco:

• pasywne rozciąganie statyczne (PSS – pasive static stretch);
• aktywne rozciąganie dynamiczne, gdzie uczestnicy byli w ciągłym ruchu, np. w trakcie truchtu (ADS – active dynamic stretch);
• aktywne rozciąganie statyczne poprzez napięcie mięśni antagonistycznych (ASST – active static stretch);
• połączenie rozciągania statycznego z dynamicznym (SDS – static dynamic stretch).

Poniżej w tabeli zaprezentowano wyniki ich badań.

Źródło: Fletcher i Jones, 2004 [dostęp: 15.07.2019]

Jak widać oba protokoły rozciągania statycznego (PSS i ASST) wydłużyły czas ukończenia biegu, co oznacza, że pogorszyły formę sportową. Intensywne rozciąganie dynamiczne (ADS) skróciło czas ukończenia biegu, zatem poprawiło formę sportową uczestników badania. Co ciekawe protokół, w którym zastosowano najpierw rozciąganie statyczne, a następnie dynamiczne (SDS) również poskutkował poprawieniem wyników biegu, jednak dwukrotnie słabiej niż w przypadku ADS. To oznacza, że rozciąganie dynamiczne wykonane po rozciąganiu statycznym zniwelowało negatywne skutki rozciągania statycznego i to z nawiązką. Nadal jednak protokół ten wypadł słabiej niż samo rozciąganie dynamiczne (ADS).

Czy to wszystko oznacza, że nie powinniśmy w ogóle rozciągać się statycznie? Zdecydowanie nie! Rozciąganie statyczne jest przydatne pod kątem chociażby zwiększenia zakresu ruchu (ROM – Range Of Motion) w danym stawie, co również potwierdzają analizy. Jednak, aby zniwelować negatywny wpływ tego typu rozciągania na nasze osiągi sportowe powinniśmy uzupełnić je o rozciąganie dynamiczne, a najlepiej wykonywać jako osobną sesję (Behm i Chaouachi, 2011). Np. jeżeli trenujesz rano – rozciągaj się wieczorem przed snem.
Preview
Help