Unieś sztangę do pozycji wyjściowej wyprostowanej (barki w retrakcji i depresji dzięki „łamaniu” sztangi (wkręcaniu dłoni w gryf na zewnątrz), chwyt na szerokość barków - jeżeli zawodnik ma długie kończyny górne– chwyt szerszy).
2. Opuść sztangę do wysokości kolan poprzez wysunięcie bioder do tyłu (poprawne jest pochylenie klatki piersiowej w przód, natomiast rozpoczynanie ruchu od wysuwania w przód stawów kolanowych – będzie błędem)
3. Jednym dynamicznym ruchem wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe z jednoczesnym wspięciem na palce stóp i uniesieniem barków, gdy sztanga będzie na wysokości środka ud. Pozwoli to wynieść sztangę jak najwyżej siłą kończyn dolnych, bez uginania kończyn górnych w stawach łokciowych. W końcowej części tego etapu podbij sztangę biodrami powyżej spojenia łonowego co ułatwi zarzucenie jej na klatkę piersiową.
4. Po podbiciu sztangi, przyjmij ją na klatkę piersiową jak przy przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu. Ramiona powinny być ustawione równolegle do podłoża.
5. Powróć do pozycji wyjściowej ze sztangą przy ziemi.
Jeżeli celem zarzutu jest budowanie siły maksymalnej, powinniśmy instruować podopiecznych do przyjęcia sztangi na barki w momencie pełnego przysiadu (uda równolegle względem podłoża). Kiedy natomiast celem ćwiczenia będzie kształtowanie mocy mięśniowej, a także w sytuacji, gdy dla podopiecznego problemem jest wykonanie testu ankle wall lub pistoletu, lepiej jest wybrać technikę zarzutu dynamicznego znad kolan.
Zarzut dynamiczny to przyjęcie sztangi na barki w pół-przysiadzie. Ułatwia to naukę zarzutu, pozwalając skupić się na potrójnym wyproście (stawów kolanowych, biodrowych i skokowych) oraz przyjmowaniu obciążenia na klatkę piersiową i lądowaniu na stopach, czyli najtrudniejszych elementach zarzutu. Pozwala również na pominięcie pełnego przysiadu,co jest istotne przy brakach mobilności i ograniczeniach zakresów ruchomości stawów kończyn dolnych.
Najczęstsze błędy zarzutu
1.Zbyt wczesne zgięcie stawów łokciowych -jeżeli zawodnikowi brakuje pełnego zakresu ruchu wyprostu stawów biodrowych(przykurcze zginaczy i zaburzony timing wyprostu stawów biodrowych), nie będzie on w stanie wykorzystać w pełni siły kończyn dolnych i będzie zarzucał sztangę na klatkę piersiową siłą kończyn górnych.
2. Błąd miękkich barków - barki cały czas powinny być utrzymywane w retrakcji i depresji poprzez wkręcanie dłoni w sztangę (tzw. „łamanie sztangi”).
3. Zbyt duże pogłębienie lordozy odcinka lędźwiowego podczas 1 etapu wykonania zarzutu. Rozwiązanie: zwiększenie napięcia mięśni brzucha.
Zainteresowały Cię wskazówki dotyczące personalizacji treningu na bazie oceny zdrowia i sprawności fizycznej? Chcesz pogłębić wiedzę z zakresu maksymalizacji tempa budowy wszystkich zdolności motorycznych i prewencji występowania urazów i kontuzji? Zapraszamy do zdobycia szerszej wiedzy w tym zakresie na naszym kursie Trenera Przygotowania Motorycznego.
Szczegóły znajdziesz na stronie:
https://www.fit-academy.pl/kurs-trenera-przygotowania-motorycznego/
