Termin treningu plyometrycznego najczęściej pojawia się w kontekście sportu zawodowego. Obok treningu z piłkami lekarskimi oraz podnoszenia ciężarów, trening plyometryczny wymienia się jako niezwykle skuteczne narzędzie w pracy nad dynamicznymi zdolnościami motorycznymi sportowca, takimi jak moc, szybkość czy przyspieszenie. Należy również zaznaczyć wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz na szybkość reakcji mięśni. Praca nad zwiększeniem mocy powinna być jedną z najważniejszych części treningu dla sportowców większości dyscyplin. To właśnie wysoki poziom mocy może powodować przewagę w wielu elementach nad przeciwnikiem. Z tego typu treningu skorzystają m.in.:
– zawodnicy gier zespołowych (piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna, hokej)
– zawodnicy sportów walki
– lekkoatleci (sprinty, skoki, rzuty)
Należy pamiętać, że trening mocy powinien być łączony z treningiem siły. Moc, to nic innego jak praca, która została wykonana w jak najkrótszym czasie. Plyometria, jako jedno z narzędzi kształtujących moc opiera się na cyklu „rozciągnięcie – skurcz” (Stretch Shortening Cycle), w którym występują trzy fazy:
– faza ekscentryczna
– amortyzacja
– faza koncentryczna
Stretch Shortening Cycle polega na wcześniejszym wydłużeniu mięśnia (faza ekscentryczna i amortyzacji), zanim dojdzie do jego dynamicznego skurczu (faza koncentryczna). Przedstawię to na przykładzie ćwiczenia CMJ (Countermovement Jump), czyli wyskoku pionowego w górę, poprzedzonym zejściem do pozycji sportowej
Fazą ekscentryczną jest tutaj zejście z pozycji wyprostowanej do pozycji sportowej. Moment, w którym zatrzymamy ruch to faza amortyzacji. Wyskok w górę jest w tym przypadku fazą koncentryczną. Poprzez zastosowanie szybkich sekwencji cyklu „rozciągnięcie – skurcz”, mamy możliwość, żeby generować większą moc. Dodatkowym atutem jest, że dzięki temu sposobowi pracy, wzmocnieniu ulegają również ścięgna, więzadła oraz torebki stawowe. Właściwe zastosowanie i progresja w treningu plyo, powinny polegać na minimalizowaniu czasu kontaktu z podłożem, czyli fazy amortyzacji.
Odpowiednio zaaplikowany trening plyometryczny powinien być wsparty treningiem siłowym, ponieważ tylko wtedy będziemy mogli oczekiwać odpowiednich rezultatów. Jeżeli nie będziemy posiadać wystarczającego poziomu siły, nie uda nam się wykorzystać naszego potencjału mocy. Równie istotne jest, abyśmy pracowali nad elastycznością naszych tkanek, gdyż ograniczona ruchomość w stawach oraz nadmiernie przykurczone grupy mięśniowe mogą uniemożliwiać nam prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Do tego dochodzi również praca nad umiejętnością rozluźniania mięśni pomiędzy ich napięciami oraz sprawnego przechodzenia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej.
Znamy już zasady działania treningu plyometrycznego. Teraz omówię, jak możemy wykorzystać je w praktyce, nie tylko w treningu sportowca, ale również w treningu personalnym. Korzyści, jakie można uzyskać z elementów plyometrii to przede wszystkim:
– wzmocnienie stawów i ścięgien
– wyrównywanie różnic w obciążaniu kończyn
– poprawa koordynacji pracy kończyn górnych i dolnych oraz tułowia
– zastosowanie jako wstęp do nauki podnoszenia ciężarów
– pobudzenie przed główną częścią treningu (faza Potentiate z protokołu RAMP)
Każdy, kto chciałby wdrożyć w swój plan treningowy plyometrię, powinien rozpocząć od nauki właściwego lądowania obunóż i amortyzacji ciężaru własnego ciała. Pomocna będzie nam w tym nauka przyjęcia, omawianej wcześniej pozycji sportowej. Przechodząc do niej, zwróć uwagę na
– rozstaw stóp (szerokość bioder, lekko skierowane na zewnątrz)
– trójzgięcie w kończynach dolnych (tak, aby ciężar nie przechodził na stawy kolanowe)
– wyprostowany tułów w jednej linii od bioder do głowy
– wyprostowane ręce
Jeżeli mamy opanowane już przyjęcie pozycji sportowej, pora przejść do nauki lądowania i amortyzacji ciężaru naszego ciała. Dokonamy tego poprzez naukę naskoku w miejscu:
- Z pozycji sportowej wyprostuj ciało w jednej linii przechodząc na palce stóp, a ręce unosząc do góry
- Odrywając stopy od ziemi przejdź automatycznie do pozycji sportowej, zatrzymując ciało w bezruchu
- Zadbaj o to, aby lądować na całe stopy, „przyklejając się” nimi do podłoża
- Kolana podczas lądowania nie mogą schodzić się do środka
- Ręce powinny dynamicznie się wyprostować w momencie naskoku, „wbijając” ciało w podłoże
Podczas naskoku w miejscu, ważnym elementem jest również różnicowanie siły, z jaką wykonujemy ruch, czyli umiejętność relaksacji przed amortyzacją i skurczem koncentrycznym. Nauczymy się tego, poprzez zastosowanie różnych wariantów lądowań. Na początku próbuj amortyzować lądowanie w sposób praktycznie bezdźwięczny. Kiedy będziesz w stanie opanować ciche lądowanie, wtedy próbuj różnicować naskok poprzez generowanie większej siły lądowania. Będzie to przydatne także podczas wprowadzania elementów podnoszenia ciężarów.
Poprawne lądowanie podczas naskoku w miejscu powinno stanowić fundament treningu plyometrycznego i może być stosowane jako element treningu u wszystkich ludzi, bez względu na poziom wytrenowania. Dopiero po opanowaniu naskoku możemy przejść do progresji w ćwiczeniach plyometrycznych. Przyda nam się do tego zastosowanie właściwego nazewnictwa dla ruchów specyficznych w plyometrii:
– Jump – czyli wybicie z obu nóg oraz lądowanie również na obie nogi
– Hop – wybicie następuje z jednej nogi, lądujemy na tą samą nogę
– Bound – wybicie następuje z jednej nogi, natomiast lądujemy na nodze przeciwnej
– Skip – wybicie następuje z jednej nogi na dwa kontakty z podłożem
Do progresowania w ćwiczeniach plyometrycznych możemy wykorzystać różne narzędzia, np. boxy: miękkie i twarde, stepy, płotki. Wbrew pozorom, to nie wysokość wyskoku będzie determinować progres w ćwiczeniach plyometrycznych, a wspomniana wcześniej szybkość reakcji odbicia od podłoża, czyli minimalizowanie czasu kontaktu stopy z podłożem. Należy być ostrożnym w dobieraniu wysokości sprzętu. Jeżeli nie jesteś w stanie wylądować stopami cicho i we właściwej pozycji po pokonaniu danej wysokości, oznacza to, że należy ją zmniejszyć. Progresja dla „jumpów” powinna odbywać się w następującej kolejności:
- Countermovement Jump (CMJ)
- Box Jump (skok na skrzynię/stabilne podwyższenie)
- Hurdle Jump and Stick (skoki przez płotki z zatrzymaniem przed kolejnym powtórzeniem)
- Hurdle Jump with Bounce (skoki przez płotki z lekkim odbiciem przed kolejnym powtórzeniem)
- Continuous Hurdle Jumps (skoki przez płotki w ciągłości)
Progresja dla „hopów”:
- Single-leg Box Hop (skok na podwyższenie jednonóż)
- Single-leg Lateral Box Hop (skok na podwyższenie jednonóż bokiem)
- Single-leg Hurdle Hop and Stick / Single-leg Lateral Hurdle Hop and Stick (skoki jednonóż przodem/bokiem przez płotki z zatrzymaniem przed kolejnym powtórzeniem)
4.Single-leg Hurdle Hop with Bounce / Single-leg Lateral Hurdle Hop with Bounce (skoki jednonóż przodem/bokiem przez płotki z lekkim odbiciem przed kolejnym powtórzeniem)
- Continuouos Single-leg Hurdle Hops / Continuous Single-leg Lateral Hurdle Hops (skoki jednonóż przodem/bokiem w ciągłości)
Progresja w „bounds”:
- Lateral Bound and Stick (przeskok z nogi na nogę bokiem z zatrzymaniem pozycji)
- 45-degree Bound and Stick (przeskoki z nogi na nogę pod kątem 45 stopni z zatrzymaniem pozycji)
- 45-degree Bound with Bounce (przeskoki z nogi na nogę pod kątem 45 stopni poprzedzone lekkim odbiciem)
- Continuous 45-degree Bounds (przeskoki z nogi na nogę w ciągłości)
Możemy zauważyć, że progresja jest dość podobna we wszystkich przypadkach i jest zależna od stopnia kontroli pozycji po lądowaniu. Najpierw musimy nauczyć się „przyklejać” do podłoża, żeby w późniejszych fazach dodawać odbicia i ciągłość. Rodzaj ćwiczeń i sposób ich zastosowania, są zależne od specyfiki dyscypliny sportowej, którą uprawiamy.
W treningu personalnym naszym głównym założeniem powinna być nauka bezpiecznego lądowania oraz stopniowe wprowadzanie progresji ćwiczeń, zależne od zaawansowania treningu naszego klienta oraz jego możliwości fizycznych. Częstotliwość ćwiczeń plyo w treningu personalnym może mieścić się od 1 do 2 jednostek treningowych w tygodniu. Najlepsze momenty ich zastosowania to zdecydowanie początkowa część treningu (końcowa część rozgrzewki/początek części głównej), ze względu na duże zaangażowanie układu nerwowego. Intensywność plyometrii w treningu jest trudna do zmierzenia, natomiast mówi się, że nie powinna ona przekraczać 100 kontaktów z podłożem w ciągu tygodnia, w przypadku zawodowych sportowców, dlatego w treningu personalnym ta wartość powinna być zdecydowanie niższa.
Plyometria w treningu personalnym może być świetnym urozmaiceniem zajęć z klientem. Będzie przydatnym narzędziem w arsenale rozgrzewkowym, np. przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych kończyn dolnych. Niewątpliwie ogromną korzyścią będzie wzmocnienie stawów i ścięgien w wymiarze długofalowym, co przeniesie się na ograniczenie ryzyka wystąpienia urazu oraz zapobieganie bólom stawów kończyn dolnych. Jeżeli nasz klient wykazuje chęci i możliwości do wprowadzenia w jego trening elementów podnoszenia ciężarów, ćwiczenia plyometryczne będą stanowić świetne uzupełnienie takiego treningu, szczególnie w fazie nauki podrzutu czy rwania. Poza tym mogą być elementem dobrej zabawy w czasie treningu, a dzięki temu budowania dobrych relacji z klientem.
Pamiętajmy jedynie, żeby wiedzieć w jakim celu będziemy je stosować i bądźmy pewni, że potrafimy odpowiednio wdrożyć ćwiczenia plyo w trening naszego klienta, żeby mógł odnieść z tego korzyści zdrowotne i fizyczne, oraz dobrze się przy tym bawić.
Krystian Kaczmarek – mgr fizjoterapii o specjalizacji fizjoterapii w sporcie. Były zawodnik piłki ręcznej (występy w 1 lidze, Akademicki Mistrz Polski, uczestnik Akademickich Mistrzostw Europy). Doświadczony trener personalny, pracujący z wieloma klientami o różnych profilach (sportowcy dyscyplin zespołowych i indywidualnych, osoby z dolegliwościami bólowymi, osoby chcące wprowadzić aktywność fizyczną w życie codzienne). Uczestnik wielu szkoleń i kursów m.in. M. Robertson, N. Rodriguez, P. Meinart, K. Gilligan. Specjalista w zakresie treningu siłowego i funkcjonalnego oraz przygotowania motorycznego. ” W pracy trenera najważniejsze dla mnie jest zrozumienie potrzeb prowadzonej osoby. Im więcej informacji otrzymasz od prowadzonej osoby, a także przez właściwą jej obserwację, tym lepiej jesteś w stanie dopasować treningi do jej możliwości. Jeżeli do tego potrafisz postawić się na miejscu osoby trenowanej, zrozumieć procesy jakim poddawany jest jej organizm, oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do bycia dobrym trenerem”.
Bibliografia :
- New Functional Training for Sports II Edition Michael Boyle, 2016
- High-Performance Training for Sports David Joyce, Daniel Lewindon, 2014
- Advances in Functional Training Michael Boyle, 2017
- Gamespeed: Movement Training for Superior Sports Performance, 2009