Kompleksowe wzmacnianie i aktywacja mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej, jest podstawą profilaktyki, postępowania fizjoterapeutycznego, reedukacji wzorców ruchowych oraz poprawy zdolności motorycznych– zarówno w przypadku pracy z osobami uprawiającymi sport amatorsko, zawodowymi sportowcami jak i pacjentami skarżącymi się na przewlekłe objawy bólowe kręgosłupa.

Według Petera Brucknera i Karima Khanai, centrum stabilizacji można określić mianem przestrzeni w kształcie cylindra, ograniczonej mięśniami brzucha z przodu, przykręgosłupowymi i pośladkowymi z tyłu, przepony z góry oraz mięśniami dna miednicy od dołu. Znaczącą rolę odgrywają tu również mięśnie odwodzące oraz rotujące udo, które wpływają na kontrolę tej przestrzeni z boku i tyłu.

W rozumieniu stabilizacji centralnej bardzo ważnym jest, aby rozróżnić sztywność bierną, za którą odpowiedzialne są struktury kostne i więzadłowe, oraz sztywność czynną, która swoją funkcję czerpie z pracy grup mięśniowych, opisanych wyżej. Te dwie składowe stabilizacji centralnej powinny ze sobą współpracować, aby zachować odpowiednie ułożenia kręgosłupa. W momencie, gdy mięśnie są osłabione lub nie współdziałają ze sobą prawidłowo, aparat kostny nie jest w stanie przeciwstawić się siłom zewnętrznym, które próbują zakłócić jego równowagę i dochodzi do zaburzenia neutralnych krzywizn w kręgosłupie. W przypadku kiedy jedna ze składowych stabilizacji centralnej posiada odchylenia od norm fizjologicznych oraz zaburzenia funkcjonowania, możemy mówić o niewydolności kontroli motorycznej. Według Jamesa A. Portefielda (1998), stabilizacja czynna powinna być uzyskiwana dzięki równoczesnemu skurczowi mięśni antagonistycznych, za pośrednictwem powięzi piersiowo- lędźwiowej.

Dla zapewnienia stabilności oraz utrzymania neutralnych krzywizn kręgosłupa u człowieka, konieczne jest prawidłowe funkcjonowanie i współpraca mięśni, odpowiedzialnych za głęboką stabilizację (tj. mięśni przedniej ściany jamy brzucha, mm. wielodzielnych, przepony i mm. dna miednicy). Stanowi to podstawę stabilizacji tułowia. Układ ten wytwarza i kontroluje ciśnienie w obrębie jamy brzusznej, które zapewnia stabilizację tułowia w reakcji na ruch. Stabilność tułowia warunkuje z kolei sposób oddychania.

Stabilność tułowia – oprócz siły, aktywacji oraz przede wszystkim wytrzymałości – jest zależna przede wszystkim od koordynacji mięśni, otaczających lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W utrzymaniu koordynacji mięśniowo-nerwowej udział biorą wszystkie mięśnie wchodzące w skład mięśni CORE. Ich współpraca jest niezbędna, w zapewnieniu optymalizacji oraz odpowiedniej ekonomii ruchu.

Skutecznie współpracujące między sobą mięśnie brzucha są ważnym elementem kontroli motorycznej. Przednia ściana jamy brzucha i mięśnie wchodzące w jej skład powinny w trakcie każdego efektywnego ruchu pełnić rolę sztywnej sprężyny transferującej energię  na obwód ciała do kończyn lub przenosić przez tułów siłę wytwarzaną przez mięśnie kończyn dolnych lub górnych dzięki stawom biodrowym i obręczy barkowej. To w centrum stabilizacji powinny mieć początek wszystkie ruchy kończyn. Mięśnie poprzeczny, skośne wewnętrzne i zewnętrzne mają wspólnie krzyżowy przebieg dookoła odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ze względu na ten krzyżujący się przebieg ich włókien- jednoczesne napięcie trzech warstw mięśni brzucha powoduje, że ich wspólna sztywność jest większa niż suma ich pojedyńczych napięć. McGill opisał to zjawisko mianem „supersztywności”. Submaksymalne napięcie wszystkich mięśni brzucha, które jest podstawą prawidłowo wykonywanych ćwiczeń stabilizacji centralnej- aktywuje do pracy również mięśnie grzbietu. Doprowadza to do wytworzenia naturalnego pasa do podnoszenia ciężarów wokół tułowia, który nazywamy gorsetem mięśniowym.

Podczas wytwarzania ergonomicznego i efektywnego ruchu, potrzebna jest precyzyjna współpraca mięśni CORE względem siebie, dlatego priorytetem w treningu staje się ćwiczenie i rozwój schematów mięśniowych, a nie samych mięśni w ruchach izolowanych.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń stabilizacji centralnej należy wykonać mobilizację kręgosłupa w celu zmniejszenia wewnętrznego tarcia w dyskach międzykręgowych, co zwiekszy jego aktywną elastyczność. Ćwiczeniem, które w najmniejszym stopniu przeciąża kręgosłup w trakcie wykonania jego mobilizacji będzie przechodzenie od ustawienia tułowia w pozycji kociego grzbietu do pozycji wielbłąda w klęku podpartym. Już 8-10 cykli zmian ułożenia tułowia poprawi kontrolę późniejszych aktywności.

4.1 Wzorzec anty-przeprostu

Do zestawu ćwiczeń wzorca anty-przeprostu wg. progresji ciężkości wykonania można zaliczyć:

• Dead Bug (“zdechłyrobak”)
• Planki
• Bear walki (“niedźwiadki”)
• Roll-out
• Stir-pot
• TRX fallout
• Bodysaw

4.1.2  Podpór na przedramionach w pozycji leżenia przodem (Plank) - ćwiczenie podstawowe

Sposób wykonania: Ćwicząc utrzymuje miednicę w położeniu neutralnym, a całe ciało w linii prostej, wsparte na  przedramionach ułożonych w odwróceniu (częściami grzbietowymi dłoni na macie)   i palcach obu stóp. Głowa ćwiczącej powinna być utrzymywana w przedłużeniu tułowia. Ćwiczenie rozwija siłę i wytrzymałość mięśni przedniej i tylnej części systemu stabilizacji. Ćwiczący powinien utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa (poprzeczka powinna mieć kontakt z ciałem ćwiczącego w 3 pkt. Podparcia tj.: guzowatość potyliczna zewnętrzna, wyrostek kolczysty środkowego kręgu piersiowego oraz kością krzyżową, między odcinkiem lędźwiowym a poprzeczką powinno znaleźć się miejsce tylko na place dłoni).  Każda zmiana pozycji, np. pogłębienie lordozy odc. lędźwiowego, powinno kończyć ćwiczenie.