1. Przysiad bułgarski
- Pozycja stojąca ze sztangą na plecach z przednią golenią ustawioną pionowo, staw kolanowy lekko zgięty. Palce stóp tylnej stopy oparte o ławkę/box. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder.
- Uginając stawy kolanowe kończyn dolnych zawodniczka obniża środek ciężkości. Jeżeli jest taka możliwość- dbamy o pełny wyprost w stawie biodrowym przy jednoczesnym utrzymaniu „Bracing Sequence” –(neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa). Wykonaj zgięcie w stawach kończyn dolnych do momentu, gdy staw kolanowy tylnej kończyny dolnej znajdzie się kilka cm nad podłożem.
- Powrót do pozycji wyjściowej (PW).
*Chcąc rozwijać siłę mięśnia czworogłowego uda; zawodniczka powinna dbać o pionizację tułowia. Chcąc skupić obciążenie na mięśniu pośladkowym kończyny wykrocznej; w trakcie ruchu należy pochylić klatkę piersiową w przód.
2. Hip- thrust jednonóż
- Pozycja wyjściowa (PW) – połóż się plecami na ławeczce tak, aby kąt dolny łopatki miał kontakt z brzegiem ławki. Wysokość oparci powinna być tak dopasowana, aby po pełnym wyproście stawów biodrowych ciało od stawów kolanowych po barkowe było równolegle do podłoża. Umieść sztangę nad biodrami i ugnij staw kolanowy kończyny dolnej ćwiczonej, drugą utrzymaj przez cały czas ćwiczenia wyprostowaną w stawie kolanowym. Stopę kończyny podporowej oprzyj całkiem na podłodze. Złap sztangę obiema dłońmi na szerokość ramion lub trochę szerzej i wykonaj ich rotację zewnętrzna poprzez „łamanie” sztangi.
- Napnij mięśnie CORE nastepnie mm. pośladkowe, wyprostuj całkiem stawy biodrowe unosząc sztangę do góry. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, a głowę utrzymuj skierowaną na wprost przyciskając podbródek do mostka. Dłońmi cały czas utrzymuj sztangę na biodrach. Utrzymaj skurcz izometryczny mięśni pośladkowych przez kilka sekund.
- Powrót do PW.
3. Wykroki
- Ustaw się w lekkim rozkroku – przednia goleń powinna być ustawiona pionowo, kolano lekko zgięte.
- Starając się przez cały czas wykonania ćwiczenia utrzymać przednią goleń pionowo, a tułów w linii z udem tylnej kończyny dolnej (Jeżeli jest możliwość- dbamy o pełny wyprost w stawie biodrowym przy jednoczesnym utrzymaniu „Bracing Sequence”-neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa). Wykonaj zgięcie w stawach kończyn dolnych do momentu, gdy staw kolanowy tylnej kończyny dolnej znajdzie się kilka cm nad podłożem.
- Powrót do pozycji wyjściowej (PW).
4. Martwy ciąg jednonóż
- Pozycja wyjściowa (PW) –stojąca ze stopami na szerokość bioder. Następnie przenieś ciężar ciała na jedną kończynę dolną jednocześnie unosząc drugą nad podłoże. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj retrakcję i depresję łopatek.
- Lekko zegnij staw kolanowy kończyny, na której stoisz. Następnie wykonaj pełne zgięcie w stawie biodrowym tej kończyny. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, linię barków równolegle do podłoża i miednicę w pozycji neutralnej. Kończyna dolna wolna powinna być utrzymana w linii z tułowiem, a kończyny górne cały czas skierowane pionowo w dół.
- Wyprostuj biodro i wróć do pozycji początkowej.
5. Zarzut do wykroku
- Pozycja początkowa podobna do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Złap sztangę na szerokość barków lub trochę szerzej. Wprowadź barki do retrakcji i depresji poprzez łamanie sztangi (rotację zewnętrzną dłoni na sztandze).Wysuń biodra w tył i przesuń sztangę po udach, aż sztanga będzie tuż powyżej linii stawów kolanowych.
- Dynamicznie wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe uderzając biodrami w sztangę, wcześniej unosząc mocno obręcze barkowe oraz wykonując wspięcie na palce stóp.
- Prowadź sztangę blisko ciała i zaraz po uderzeniu w nią biodrami szybko ponownie zegnij kończyny dolne do wykroku jednej z kończyn dolnych w stawach kolanowych i biodrowych wchodząc pod sztangę i umieszczając ją na barki.
- Wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe.
- Ugnij lekko stawy kończyn dolnych, zrzucając sztangę z barków i powracając do pozycji wyjściowej.
6. Wejście na skrzynię ze sztangą/hantlami
- Pozycja wyjściowa (PW) – ustaw jedną stopę kończyny dolnej wykrocznej na boxie/ławce przy ugiętym stawie kolanowym. Drugą stopą stań na pięcie obok boxa z wyprostowanym stawem kolanowym. Miednica powinna być ustawiona w poziomie, równolegle do podłoża.
- Używając tylko siły kończyny dolnej znajdującej się na boxie, wyprostuj w pełni staw kolanowy podnosząc całe ciało ku górze.
- Ugnij staw kolanowy kończyny dolnej znajdującej się na stepie powracając do PW.
7. Szwedzkie ćwiczenia fazy ekscentrycznej pracy mięśni kulszowo-goleniowych
- Pozycja wyjściowa (PW)– klęk obunóż na miękkim podłożu. Ćwiczenie rozpocznij przy wyprostowanym tułowiu i stawach biodrowych. Stopy ustabilizuj przy drabinkach lub przy pomocy partnera.
- Wykonaj ruch opadania tułowia w przód w kierunku podłoża, przy utrzymaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa oraz lekkim zgięciu stawów biodrowych. Kończyny górne powinny być wyprostowane przed klatką piersiową, aby umożliwić amortyzację upadku.
- Po dotknięciu dłońmi o podłoże, ugnij stawy kończyn górnych, do pozycji końcowej, gdy klatka piersiowa znajdzie się kilka cm powyżej podłoża.
- Odepchnij się mocno rękami od podłoża i wróć do PW.
8. Ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce gimnastycznej
- Pozycja Wyjściowa (PW) podporu na piłce piętami przy utrzymaniu jednej linii między barkami i piętami z biodrami uniesionymi nad podłożem.
- Wykonaj ruch zgięcia stawu kolanowego kończyny mającej kontakt z piłką i zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym kończyny wykonującej zamach
- Wykonaj powolny ruch prostowania stawu kolanowego kończyny ćwiczonej z jednoczesnym wyprostem stawów kończyn dolnej zamachowej, powracając do PW.
*Mięśnie kulszowo-goleniowe największe obciążenie muszą wytrzymać podczas skurczu ekscentrycznego. Urazy głównie m. dwugłowego uda pojawiają się najczęściej w trakcie sprintów gdy mięśnie tylnej części uda pracują najbardziej ekscentrycznie przy kontroli wyprostu stawu kolanowego lub tuż przed kontaktem pięty z podłożem, kiedy to mięśnie kulszowo-goleniowe zaczynają pracować koncentrycznie jako prostowniki stawu biodrowego Dlatego, w procesie prewencji urazów mięśni kulszowo-goleniowych, najrozsądniejsze jest stosowanie ćwiczeń ekscentrycznego hamowania bardzo szybkiego ruchu wyprostu stawu kolanowego, z maksymalną siłą - pojawiającą się mniej więcej przy 30ᵒ zgięciu stawu kolanowego. Ww. ćwiczenia stanowi prewencję występowania urazów typu ostrego w trakcie szybkiego biegu.
9. Martwy ciąg jednonóż na skośnej platformie
10. Ćwiczenia mięśni grzbietu na ławce rzymskiej jednonóż
- Pozycja wyjściowa (PW) – ustaw oparcie ławeczki na odpowiedniej wysokości w zależności od przeznaczenia ćwiczenia:
- Na wysokości kolców biodrowych przednich górnych – wariant dla treningu mięśni prostowników grzbietu odc. lędźwiowego kręgosłupa;
- Na wysokości górnej części ud – wariant dla treningu mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych. Oprzyj stopy na ławce rzymskiej, trzymaj stawy kolanowe lekko ugięte (wbijaj uda w oparcie).
- Wariant dla treningu mięśni prostowników grzbietu odc. lędźwiowego kręgosłupa –utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa i jedną linię prostą między stawami barkowymi a kostką stopy podporowej, utrzymaj przy klatce piersiowej dodatkowy ciężar, np. talerz. Utrzymaj ww. pozycję przez określony okres czasu.
- Wariant dla treningu mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych – utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa wykonaj pełne zgięcie, następnie wyprost w stawach biodrowych.
Zmienność jest jednym z kluczowych czynników niezbędnych do pobudzenia adaptacji w odpowiedzi na trening. Nabywanie umiejętności i sprawności, zapewniających szybszy progres treningowy odbywa się, gdy nowe zadania są podejmowane po raz pierwszy. Jeżeli jednak w dłuższym czasie powtarzany jest ten sam program treningowy dochodzi do spowolnienie tego procesu. Stone i wsp. uważają, że skutkiem braku zmienności w treningu może być zjawisko przetrenowania jednostajnością programu. Warunki takie powstają w sytuacji, gdy ten sam bodziec treningowy jest stosowany regularnie przez długie okresy czasu, co doprowadza do obniżenia lub zahamowania rozwoju sportowego. Proces taki można uważać za formę przetrenowania. Periodyzacja treningu (specyficzne zrównoważenie zmienności i stałości treningu- Zaciorski), może zmniejszyć jednostajność czy znudzenie i w konsekwencji wywołać większą adaptację. Dlatego zmienność treningu stanowi kluczowy czynnik przy planowaniu periodyzacji. W periodyzowanym planie treningowym biegacza w miarę uzyskiwania poprawy efektu treningowego należy przechodzić od klasycznych ćwiczeń siłowych do coraz bardziej funkcjonalnych, tzn. przez ćwiczenia siłowe specjalne do ćwiczeń specyficznych (bardziej odwzorowujących czynności charakterystyczne dla konkurencji).
Trening siłowy funkcjonalny to najlepsza i najskuteczniejsza forma treningu, która nie tylko zapewnia rozwój siły mięśniowej, ale przede wszystkim rozwija i udoskonala sprawność fizyczną, dzięki której maksymalizujemy efekty czynności sportowej. Jedynym miernikiem skuteczności treningu funkcjonalnego jest poprawa jakości ruchu i wyników sportowych, bez zwiększenia masy ciała zawodnika. Trening siłowy funkcjonalny i jego progresu nie należy monitorować w testach siły maksymalnej jednego powtórzenia.
Funkcjonalność treningu jest uzyskiwana w oparciu o zasadę dostosowania (specyficzności). Ćwiczenia jednonóż bardziej nadają się do poprawy szybkości i skoczności aniżeli ćwiczenia obunóż.