- Analiza wysiłku fizycznego piłkarza ręcznego w trakcie meczu na podstawie systemów energetycznych.
Piłka ręczna jest grą zespołową, w której na boisku znajduje się po 7 zawodników w każdej drużynie, włączając w to bramkarzy. Mecz piłki ręcznej trwa 60 minut, które podzielone są na dwie połowy. Po upływie regulaminowego czasu gry, w polskich ligach o wyniku decydują rzuty karne. W przypadku rozgrywania meczów na poziomie międzynarodowym, zanim dojdzie do rzutów karnych, rozgrywana jest dogrywka w system 2×5 minut.
Piłkarze ręczni, w trakcie meczu poruszają się głównie biegając, bardzo często zmieniając kierunek ruchu. Ruch odbywa się również w kroku odstawno-dostawnym. Zawodnik posiadający piłkę, może zrobić trzy kroki bez kozłowania piłki, nie może również ponowić kozła, kiedy doszło do opanowania piłki. W trakcie meczu, bardzo często dochodzi również do skoków obunóż i jednonóż, przede wszystkim w momencie oddawania rzutu, ale także gdy zawodnicy wyskakują do bloku.
Piłka ręczna jest sportem mocno kontaktowym, gdzie praktycznie w każdej akcji ataku pozycyjnego dochodzi do zatrzymań gry wskutek faulu. Zbyt ostre zagrania w defensywie, mogą być karane przez sędziów w postaci żółtych kartek, oraz kar dwuminutowych, podczas których zawodnik faulujący musi usiąść na ławkę, a jego drużyna gra wtedy w osłabieniu. Maksymalnie zawodnik może otrzymać 3 kary dwuminutowe, a kiedy padnie trzecia kara, zawodnik otrzymuje czerwoną kartkę, która wyklucza go z dalszej gry. Czerwoną kartkę można otrzymać również bezpośrednio, szczególnie po bardzo brutalnych zagraniach.
W piłce ręcznej zawodnicy pokrywają koszt energetyczny wysiłku fizycznego związanego z rywalizacją sportową głównie w wyniku pracy mieszanych systemów energetycznych tzn. wykorzystują do jej produkcji systemy beztlenowe (system fosfagenowy oraz glikolizy beztlenowej kwasomlekowej) oraz systemy tlenowe, z przewagą tych pierwszych w trakcie akcji sportowych.
Statystycznie, zawodnicy w trakcie meczu przebiegają średnio około 5,5-6km. Dystans ten, nie jest pokonywany w stałym tempie. Dochodzi do ciągłych przyspieszeń w wielu kierunkach czy wyhamowań ruchu o wysokiej intensywności. Zawodnicy wykorzystują system fosfagenowy, w szczególności gdy dochodzi do zwodów, rzutów, wyskoków do bloku, a także startów do kontrataku. W przypadku pracy w obronie, szybkiej wymianie akcji, przeważa glikoliza beztlenowa kwasomlekowa. Wszystko przeplatane jest przerwami oraz ruchem o niskiej intensywności, szczególnie w momentach przygotowywania akcji w ataku pozycyjnym przez zawodników z pola. Wysiłek bramkarzy, możemy sklasyfikować głównie jako fosfagenowy, kiedy bramkarze zmieniają się z zawodnikami z pola w trakcie kar dwuminutowych dochodzi do włączenia się w pokrycie kosztu energetycznego tego wysiłku fizycznego również glikolizy beztlenowej kwasomlekowej.
Podsumowując, w piłce ręcznej większość potrzeb energetycznych zaspokajana jest przez zapasy ATP i PCr (system fosfagenowy) oraz przez beztlenowy rozkład glikogenu mięśniowego. Krótkie, intensywne skurcze prowadzą do poprawy siły mięśniowej i powodują wzrost poziomu enzymów w systemie ATP-PCr. Jednakże należy pamiętać, że ćwiczenia tego systemu mogą zaowocować tylko 10-25% poprawą czynności enzymów glikolitycznych. Można zatem sformułować stwierdzenie, iż korzyści z anaerobowoego treningu są stosunkowo niewielkie w porównaniu z treningiem tlenowej sprawności energetycznej, zwłaszcza w przypadku początkujących piłkarzy ręcznych.
Trening anaerobów (beztlenowych systemów energetycznych) wymaga odpowiedniej bazy tlenowej, przeciwdziałającej urazom, DOMS, oraz przyśpieszającej procesy regeneracyjne. Wysoka sprawność tlenowych procesów przetwarzania energii sprzyja regeneracji substratów energetycznych zużytych na potrzeby pokrycia kosztu energetycznego wysiłku fizycznego i odnowie po treningach beztlenowych o dużej intensywności, gdyż procesy te ułatwiają usuwanie kwasu mlekowego, jonów H⁺ i odtwarzanie fosfokreatyny. Jednakże ustalenia te mogą prowadzić trenerów i piłkarzy do omylnych wniosków, że trening tlenowy o niskiej intensywności (trucht, długie wybiegania) jest niezbędny do poprawy zdolności sportowca do odnowy po powtarzających się cyklach ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności. Wprawdzie wprowadzenie treningu tlenowego o niskiej intensywności (LIIT) podwyższa moc i pojemność tlenową, ale ogólnie obniża wydolność beztlenową. Trening przede wszystkim ma kształtować profil bioenergetyczny właściwy dla danej dyscypliny sportu!
Wprowadzenie przemyślanego, indywidualnie dobranego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) u piłkarzy ręcznych, będzie skutkowało u nich ukształtowaniem wydolności tlenowej dostatecznie wysokiej, by zapewnić wzorową odnowę po treningach. Kiedy sportowiec włącza do swojego planu treningowego ćwiczenia o wysokiej intensywności, rozpoczynają się procesy adaptacyjne, które zwiększają stężenie lub aktywność kluczowych enzymów energetycznego systemu fosfagenowego lub glikolitycznego. Dodatkowo obserwuje się przyrost zasobów ATP w mięśniach, fosfokreatyny (PCr) oraz glikogenu mięśniowego. Takie zmiany właściwości enzymatycznych umożliwiają szybsze zaopatrzenie w energię w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, a zatem zapewniają lepsze wyniki sportowe.
- Periodyzacja treningu w piłce ręcznej
Sezon w piłce ręcznej, w najwyższej lidze rozgrywkowej w Polsce, trwa około 9 miesięcy, od września do maja. Wyróżniamy sezon zasadniczy, który dzieli się na dwie rundy, gdzie drużyny grają ze sobą mecz i rewanż. Po zakończeniu części zasadniczej, dochodzi do podziału na dwie grupy: mistrzowską i spadkową, w których gra toczy się o mistrzostwo kraju lub o utrzymanie w lidze.
Okres pomiędzy poszczególnymi sezonami jest zbyt krótki, żeby móc zastosować periodyzację blokową w kształtowaniu siły, dlatego w piłce ręcznej stosuje się przeważnie periodyzację falowaną. Oczywiście możemy podzielić cały rok na okresy: przygotowawczy, przedstartowy, startowy, przejściowy (roztrenowania). W każdym z tych okresów, możemy zastosować model falowy, uwzględniając priorytety, które będą w danym momencie najistotniejsze.
Zdolnościami motorycznymi, na których powinniśmy się skupić w piłce ręcznej są przede wszystkim przyspieszenie wielokierunkowe i liniowe, zwinność, moc, siła oraz wytrzymałość beztlenowa. W okresie przygotowawczym, przygotowanie motoryczne, w kolejności od najważniejszej zdolności, powinno prezentować się następująco :
- Siła
- Wytrzymałość beztlenowa
- Wytrzymałość na wysiłki o wysokiej intensywności
- Przyspieszenie liniowe, wielokierunkowe, zwinność, moc
Okres przygotowawczy powinien cechować się większą objętością treningową, a intensywność treningów w tym czasie powinna być niższa. W tym czasie, treningi ukierunkowane na wzrost siły mięśniowej mogą odbywać się nawet 3 razy w tygodniu. Idealnym byłoby zastosowanie periodyzacji blokowej. Z praktyki trenerskiej wynika, że jest to nierealne, ze względu na krótki okres przerwy pomiędzy sezonami. Równolegle z treningiem siłowym w modelu falowanym, należy uwzględnić treningi wytrzymałości beztlenowej, mocy, oraz przyspieszenia liniowego i wielokierunkowego.
Trening siły powinien być oparty o główne ćwiczenia wielostawowe bilateralne takie jak przysiady (najlepiej sprawdzą się ze sztangą z przodu, goblet, z końcem sztangi i Zerchera, ze względu na większe zaangażowanie mięśni tułowia, niż ma to miejsce w wersji ze sztangą z tyłu), martwe ciągi (głównie z użyciem sztangi trap-bar, rack pulls), podciągania na drążku, wyciskania nad głowę (kettli, sztangi), wiosłowania (w opadzie tułowia sztangą, z własną masą ciała np. inverted row lub trx inverted row). Ze względu na biegową charakterystykę sportu, oraz rzuty jednorącz, powinno się uzupełniać główne ćwiczenia o wersje jednostronne (unilateralne) np. przysiad bułgarski, step up, martwy ciąg jednonóż, wiosłowania i wyciskania jednorącz, a także ćwiczenia core z uwzględnieniem wzorca rotacji (ćwiczenia z piłkami lekarskimi, wyciągami).
Wg naszej propozycji pojedyncza jednostka treningu siłowego powinna zawierać od 2 do 4 ćwiczeń bilateralnych (3-5 serii, 75-90%CM), 2-3 ćwiczeń unilateralnych, jako asystujące (2-4 serie, 55-70%CM), oraz 1-2 ćwiczenia core.
Elementy wytrzymałości beztlenowej powinny pojawiać się 2-3 razy w tygodniu, w postaci treningów interwałowych. Jednostki te powinny zawierać krótkie dystanse od 50 do 100m, stopniowo zwiększane od 6 do 10 szybkich biegów, dołączając do tego planowane zmiany kierunku ruchu o kątach 180 stopni.
Praca nad zwinnością powinna odbywać się z udziałem piłek, w postaci np. mniejszych fragmentów gry. Z uwagi na to, że jest to okres przygotowawczy, nie powinna cechować się dużą intensywnością, a bardziej rozwojem cech kognitywnych związanych z piłką ręczną, takich jak np. czucie piłki, dokładność podań, koordynacja gry w obronie, czy praca nad taktyką zespołu.
Kształtowanie mocy powinno odbywać się przed treningami siłowymi, w celu potencjacji oraz mobilizacji organizmu do rekrutowania większej ilości jednostek szybkokurczliwych. Podczas jednej jednostki powinno się wykorzystać 1-2 ćwiczenia, wykonane w 3-5 seriach. Do wykorzystywanych ćwiczeń możemy zaliczyć elementy podnoszenia ciężarów, ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia dynamiczne z piłkami lekarskimi.
Stosunek objętości do intensywności, będzie zmieniał się w kolejnej fazie, jaką jest okres przedstartowy. W tym momencie, objętość powinna zacząć maleć, natomiast intensywność treningów wzrastać. Priorytety również ulegają zmianie, gdyż powinny prezentować się w następujący sposób:
- Wytrzymałość beztlenowa
- Przyspieszenie wielokierunkowe, liniowe, zwinność, moc
- Siła
W okresie przedstartowym, powinno też wzrosnąć natężenie gier kontrolnych. Dobrze jest ustawiać sparingi w pierwszej kolejności z drużynami słabszymi, np. z niższej ligi, gdyż można sprawdzić elementy taktyczne w praktyce, uwzględniając trudy okresu przygotowawczego, po którym zawodnicy, ze względu na dużą objętość pracy treningowej nie są w optymalnej dyspozycji do maksymalnego wykorzystania zdolności dynamicznych. Dopiero w późniejszych terminach, kiedy objętość treningów ulegnie obniżeniu oraz będzie bardziej ukierunkowana na zdolności szybkościowe i taktyczne, powinno organizować się gry kontrolne z drużynami o równym, bądź wyższym poziomie sportowym.
W okresie przedstartowym powinniśmy zmniejszyć ilość jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość beztlenową do 1-2, a także zmniejszyć dystanse biegów do 30-60m. Jednocześnie zwiększamy ilość biegów w serii (8-12), a także skracamy czas przerwy między biegami. Wydaje się również zasadne zwiększyć ilość zachodzących zmian kierunku o różnych wartościach kątowych (w tym również zmiany kierunku o 30-45 i 90 stopni).
Ćwiczenia zwinnościowe w tym okresie przygotowań powinny zawierać bardziej skomplikowane elementy gry, wymagające szybkiej reakcji zawodnika na bodziec zewnętrzny, nauki podejmowania właściwych decyzji boiskowych, wymagających częstych zmian kierunku ruchu, oraz wzajemnego rozumienia i wyczucia zawodników.
Trening siłowy w okresie przedstartowym schodzi na dalszy plan. Siła, którą zbudowaliśmy w okresie przygotowawczym, powinna transferować w przyspieszenie oraz moc w zadaniach na parkiecie. Nie oznacza to, że powinno się zrezygnować z treningu siłowego całkowicie. Powinno nastąpić zmniejszenie ilości serii ćwiczeń (2-3 serie w ćw. głównych, 1-2 serie w asystujących). Obciążenie powinno ulec zmniejszeniu, jednak intensywność powinna zostać zachowana, ze względu na wymagania zwiększenia prędkości ruchów w fazie koncentrycznej.
W okresie startowym ponownie zmniejszamy objętość treningowa na rzecz wzrostu intensywności, szczególnie w zakresie przyspieszenia wielokierunkowego i zwinności. Priorytety w trakcie trwania rozgrywek ligowych powinny przedstawiać się jak poniżej, natomiast mogą ulegać zmianom, np. poprzez uwzględnienie założenia poziomu trudności meczów, lub reagując na aktualny stan fizyczny zawodników.
- Przyspieszenie wielokierunkowe, zwinność, przyspieszenie liniowe, moc
- Wytrzymałość beztlenowa
- Siła
Specyficzne ćwiczenia, kształtujące zdolności motoryczne w piłce ręcznej
W przygotowaniu motorycznym większości sportów drużynowych jesteśmy w stanie znaleźć więcej podobieństw niż różnic w doborze ćwiczeń. Zazwyczaj skupiamy uwagę na zwiększeniu siły, dynamiki i przyspieszenia podopiecznych. Biorąc pod uwagę specyfikę poruszania się piłkarzy ręcznych po placu gry, powinniśmy dobrać narzędzia pracy w ten sposób, aby przede wszystkim pomogły rozwijać ich możliwości fizyczne specyficzne dla tej dyscypliny sportu. W żadnym wypadku nie chodzi tutaj o dodanie obciążenia zewnętrznego do czynności, które zawodnicy wykonują w trakcie gry. Może to spowodować utrwalenie złych wzorców ruchowych, przeciążyć struktury układu ruchu lub zmniejszyć dynamikę gry sportowców. Dobierając ćwiczenia pod kątem rozwoju danej dyscypliny sportu, musimy wziąć pod uwagę sposób poruszania się, rodzaje płaszczyzn w jakich ruchy są wykonywane oraz systemy energetyczne, na których bazują zawodnicy w trakcie gry.
Kształtowanie siły :
Tradycyjne ćwiczenia siłowe, wykonywane wg klasyfikacji wzorców ruchowych, powinniśmy modyfikować pod kątem piłki ręcznej. Siła kończyn dolnych ma w tym przypadku kolosalne znaczenie. Ćwiczeniami, które będą w tym pomocne będą:
– wykroki : w przód, w tył, w miejscu, ale także w bok, ze względu na częste poruszanie się w płaszczyźnie frontalnej krokiem odstawno-dostawnym
– martwe ciągi : w wersji ze sztangą trapbar (inaczej hexbar), rumuńskim, w dużej przewadze do odmian klasycznych lub sumo, ze względu na korzystniejszy układ dźwigni i pozycję bliższą do wykonywanych ruchów (trapbar), oraz ze względu na większe zaangażowanie tylnej taśmy mięśniowej, narażonej na urazy w trakcie przyspieszeń i zrywów (rumuński)
-przywodzenie kopenhaskie, martwy ciąg na jednej nodze : ze względu na duże zaangażowanie mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych średnich i małych, istotnych dla utrzymania stabilnej postawy w trakcie dynamicznych ruchów, a także ruchów wielopłaszczyznowych
– odwrotne zginanie kolan (nordic curls, lub w wersji z piłką stabilizacyjną) : w celu wzmocnienia siły ekscentrycznej mięśnin kulszowo goleniowych oraz prewencji występowania urazów typu ostrego.
W przypadku siły kończyn górnych, najwięcej benefitów otrzymamy, wdrażając do planów treningowych:
– wyciskanie nad głowę jednorącz (kettli lub sztangielek) : biorąc pod uwagę, że rzuty wykonywane są w przeważającej części z pozycji ręki nad głową, zawodnicy muszą dysponować odpowiednim poziomem siły
– podciąganie na drążku, wiosłowania jednorącz oraz oburącz, face pulls : stawy barkowe piłkarzy ręcznych potrzebują bardzo dużej ruchomości, która pozwoli na swobodę w oddawaniu rzutów i kierowania piłki, ale również niezbędna jest ich stabilizacja, dlatego ruchy, w których pojawia się obciążona depresja i retrakcja łopatek będą ważne dla treningu siły kończyn górnych
Siłę tułowia powinniśmy rozwijać u zawodników we wszystkich wzorcach. Pogłębianie naturalnej lordozy w odcinku lędźwiowym oraz rotacje kręgów w tym odcinku to bardzo częste zdarzenia w momencie oddawania silnego rzutu na bramkę. Zawodnik musi dysponować silnym tułowiem, który zapobiegnie przeciążeniom, występującym w trakcie czynności boiskowych, ale również w przypadku zderzeń z przeciwnikiem. Ćwiczenia szczególnie zalecane będą:
– spacery farmera : najlepiej w wersjach jednorącz nad głową, chwytem walizkowym, również w chwycie Zerchera
– pallof press
– body saw
– rollouts
W trakcie pracy nad siłą piłkarzy ręcznych, powinniśmy dbać o balans pomiędzy rodzajami wykorzystywanej siły. Oznacza to, że powinniśmy kłaść nacisk zarówno na rozwój siły koncentrycznej, ale również izometrycznej i ekscentrycznej. Ma to ogromne znaczenie w kontekście zapobieganiu urazom, ale także efektywności zawodników.
Dla kształtowania mocy i szybkości w piłce ręcznej, najważniejsze będą ćwiczenia, uwzględniające trójwyprost kończyn dolnych, rotację tułowia i stawów biodrowych oraz pchania horyzontalnego. Są to czynności ruchowe, w trakcie których siła dynamiczna jest najbardziej potrzebna, czyli np. w trakcie startów do kontry, szybkich powrotów do obrony, zwodów, wyskoków do rzutu, bloku, czy wreszcie do samych rzutów. Do pracy nad tymi aspektami świetnie nadają się ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia z piłkami lekarskimi oraz elementy podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia plyometryczne mają za zadanie poprawić zdolności amortyzacji ciężaru ciała, możliwości skocznościowe, a najwięcej zawodnicy uzyskają korzyści, jeżeli skupimy się nad zmniejszaniem czasu trwania kontaktu stopy z podłożem. W pracy z piłkarzami ręcznymi powinniśmy wprowadzać pojedyncze elementy, ale także łączyć kilka różnych wariantów w płynne sekwencje. Zawodnicy powinni wykonywać w szczególności :
– hops (wybicie i lądowanie na tej samej nodze) : w miejscu, w przód, do boku, na podwyższenie
– bounds (wybicie i lądowanie na przeciwnych nogach) : w bok, w przód, pod kątem 45/90 stopni, na podwyższenie
– jumps (wybicie i lądowanie obunóż) : w przód, na podwyższenie, przez płotki
O ćwiczeniach z piłkami lekarskimi, mówi się jak o plyometrii kończyn górnych. Kształt piłek powoduje znakomitą korelację z dyscypliną sportu oraz pozwala na egzekwowanie mocy w obszarach rotacji bioder i tułowia oraz pchania horyzontalnego. Świetnym rozwiązaniem jest również łączenie rzutów piłką lekarską z elementami plyometrii kończyn dolnych. Do ruchów, które powinniśmy wykorzystywać w pracy z zawodnikami możemy zaliczyć :
– pchanie piłki sprzed klatki piersiowej : z wykrokiem, z wyprostem bioder, z skokiem w przód obunóż, z padem na ziemię
– rotacja piłki : stojąc przodem, stojąc bokiem, z wykrokiem w przód lub w bok, z przeskokiem bocznym
– połączony wzorzec rotacji i pchania
Aplikując zawodnikom elementy podnoszenia ciężarów, nie chcemy zrobić z nich sztangistów, więc nie będzie nam zależało na budowaniu rekordu wyniku na jedno powtórzenie w rwaniach, czy podrzutach sztangi. Idąc dalej, ze względu na dużą złożoność ruchów, jakimi jest olimpijskie podnoszenie ciężarów, bardzo rzadko będziemy mieli możliwość zastosować pełne wersje tych ćwiczeń wśród zawodników. Perfekcyjne opanowanie techniki, to długa praca, na którą zawodnicy dyscyplin drużynowych najzwyczajniej w świecie nie mają czasu. Najczęściej będziemy wykorzystywać fragmenty tych ćwiczeń, lub ich stosowne modyfikacje. Elementy podnoszenia ciężarów będą powodować wzrost mocy oraz przyspieszenia, ze względu na potrzebny trójwyprost kończyn dolnych. Nieocenionym benefitem jest również przeciwstawienie się ciężarowi i jego amortyzacja, co niejako odtwarza warunki kontaktu z przeciwnikiem na boisku. Zalecane wersje lub modyfikacje ćwiczeń olimpijskich to:
– hang power clean (zarzut sztangi na wysoko z poziomu kolan) : na początku ruchu sztanga znajduje się na poziomie kolan, omijamy fazę pierwszego pociągnięcia, co powoduje, że koncentrujemy się na mocy generowanej ze stawów biodrowych. Dodatkowym atutem jest to, że niwelujemy w ten sposób ograniczenia zawodników, związane z długością kończyn czy tułowia. Lądujemy w pozycji wysokiej, czyli w takiej gdzie biodra znajdują się powyżej kolan
– split jerk (podrzut sztangi na nożyce) : w pozycji początkowej sztanga leży na górnej części klatki piersiowej, mocą kończyn dolnych wyrzucamy sztangę nad głowę, lądując w pozycji wykrocznej, co jest bardzo zbliżone do charakterystyki poruszania się w piłce ręcznej
– single arm dumbbell snatch (rwanie jednorącz sztangielki) : w pozycji początkowej jesteśmy w trójzgięciu kończyn dolnych i lekko zrotowanym tułowiem, sztangielkę trzymamy w jednej ręce na wysokości stawów kolanowych. Płynnym ruchem rwiemy sztangielkę nad głowę, prowadząc ją blisko ciała. Element rotacji tułowia możemy odnieść np. do zamachu w trakcie wyjścia do rzutu zawodnika.
– Franz Bosch clean (zarzut sztangi z jedną nogą na podwyższenie) : startujemy jak w hang power clean, natomiast ustawiamy się przed skrzynią (45-70cm), w momencie zarzutu sztangi, dynamicznie prowadzimy krok na podwyższenie, noga tylna pozostaje w trójwyproście. Według Franza Boscha, taki ruch jest najkorzystniejszy dla rozwoju przyspieszenia, gdzie największą moc generujemy poprzez trójwyprost nogi zakrocznej.