1 Charakterystyka treningu plyometrycznego
● Czemu ćwiczenia plyometryczne są tak popularne w programach treningowych
sportowców?
Wynika to z faktu, że standardowy trening siłowy nie przekłada się bezpośrednio na sytuację na
boisku. Osiągniecie maksymalnej siły mięśniowej podczas ćwiczeń siłowych (np. przysiady lub
martwe ciągi ze sztanga) zajmuje średnio powyżej 0,5 sekundy, podczas gdy typowy czas reakcji na
boisku zwykle musi być dużo szybszy i oscyluje w granicach 0,02 sekundy. W związku z tym
energia na boisku musi być generowana znacznie szybciej niż ma to się w przypadku ćwiczeń
siłowych.
● Wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie!
Mianem ćwiczeń plyometrycznych określamy te ćwiczenia, które polegają na dynamicznym
przejściu z absorpcji siły do jej użycia. Praca w cyklu rozciągnięcie – skrócenie (z ang. SSC –
stretch shortening cycle) czyli gwałtowne ekscentryczne obciążenie mięśni, po czym następuje ich
szybki skurcz koncentryczny.
➔ Fazy cyklu rozciągnięcie – skrócenie:
1. Faza ekscentryczna
2. Faza amortyzacji
3. Faza koncentryczna
Zmiana pracy z ekscentrycznej na koncentryczną to faza amortyzacji. Im krótsza faza amortyzacji
tym większa produkcja siły. Wynika to z faktu,że praca w cyklu rozciągnięcie skurcz wykorzystuje
neutralną elastyczność naszych mięśni i ścięgien oraz mechanizm odruchu na rozciąganie (stretch
reflex).
Jeśli ruch jest naprawdę szybki możemy uwolnić zmagazynowaną energię elastyczną powstałą w
fazie rozciągania w skurczu koncentrycznym, zwiększając produkcję siły
Zakres ruchu jest zazwyczaj mniejszy od fizjologicznego, aby wykorzystać efekt cyklu
rozciągnięcie – skurcz.
Celem treningu plyometrycznego jest maksymalne skrócenie czasu amortyzacji, a co za tym idzie
całego ruchu dzięki czemu nasze mięśnie będą w stanie wygenerowanie jak największej siły w jak
najkrótszym czasie!
Najlepszym okresem do kształtowania skoczności, co za tym idzie wykorzystaniem treningu
plyometrycznego jest wiek 9-12 u dziewcząt oraz 13-15 u chłopców.
➔ Objętość treningowa:
1. Osoby niewytrenowane: 80 – 100 kontaktów z podłożem/ trening
2. Osoby średnio zaawansowane: 120 – 120 kontaktów z podłożem/ trening
3. Osoby zaawansowane 400 kontaktów z podłożem/ trening o niskiej intensywności oraz 200
kontaktów z podłożem/ trening o wysokiej intensywności.
Ze względu na obciążenia podczas tego typu wysiłku przerwa pomiędzy kolejnymi jednostkami
treningowymi może trwać nawet 72 godziny. Wynika z tego, że częstotliwość treningów
plyometrycznych to 2-3 w tyg.
Zalety:
➔ Uwolnienie zmagazynowanej energii elastycznej powstałą podczas fazy rozciągania w
skurczu koncentrycznym zwiększając całkowitą produkcję siły.
➔ Zwiększenie osiągów w danym wzorcu ruchowym o 10 do 15%,
➔ Obniżenie ryzyka kontuzji.
2 Podział treningu plyometrycznego
2.1 Podział ćwiczeń w obrębie dolnej kończyn dolnych
➔ Jump – Obunóż w górę i przód
➔ Bound – Wyskok jednonóż z lądowaniem na nogę przeciwną
➔ Hop – Wyskok jednonóż z lądowaniem na tą samą nogę
2.2 Podział ćwiczeń ze względu na płaszczyznę i kierunek
➔ Płaszczyzna strzałkowa – ruch liniowy wertykalnie i horyzontalnie
➔ Płaszczyzna czołowa – ruch lateralny wertykalnie i horyzontalnie
➔ Płaszczyzna poprzeczna – ruch rotacyjny wertykalnie i horyzontalnie
2.3 Podział ze względu na rodzaj inicjowania ruchu
➔ NCM (Non counter movement) – wyskok bez zamachu
➔ CM (Counter movement) – gwałtowne rozciągnięcie mięsnia po którym błyskawicznie
następuje jego skurcz.
➔ DC (Double contact) – rozciągnięcie poprzedzone jest gwałtownym kontaktem stopy z
podłożem po którym następuje skurcz.
➔ Continous – Połączenie kilku ruchów wykorzystujących „short shortening cycle”
następujących jeden po drugim w szybkiej sekwencji.
➔ DDJ (Depth/ Drop Jump) – rozciągnięcie mięśni poprzedzone jest gwałtownym kontaktem
stopy z podłożem powstałym wskutek zeskoku ze skrzyni po którym następuje skrócenie
mięśni.
3 Fazy treningu plajometrycznego
3.1 Faza 1
➔ Nauka lądowania,
➔ Rozwijanie siły ekscentrycznej (hamowanie),
➔ Adaptacja tkanek miękkich do obciążeń ekscentrycznych,
➔ Różne płaszczyzny i progresje (obunóż, jednonóż).
3.2 Faza 2
➔ Kontynuowanie nauki lądowania, podniesienie intensywności (przeskok przez przeszkodę,
zwiększenie odległości) ze stabilnym odbiciem,
➔ Rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej
➔ Adaptacja tkanek miękkich do obciążeń ekscentrycznych,
➔ Różne płaszczyzny i progresje (obunóż, jednonóż).
3.3 Faza 3
➔ Kontynuowanie nauki lądowania, podniesienie intensywności poprzez dodanie krótkiego
pobudzenia przed wyskokiem – szybki kontakt ze stabilnym podłożem,
➔ Rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej,
➔ adaptacja tkanek miękkich do obciążeń,
➔ Różne płaszczyzny i progresje (obunóż, jednonóż, podniesienie intensywności – wyższy
płotek, większa odległość).
3.4 Faza 4
➔ Dynamiczne przeskoki (kierunek pionowy, poziomy) z najszybszym kontaktem z podłożem
– forma ciągła,
➔ Rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej,
➔ Adaptacja tkanek miękkich do obciążeń ekscentrycznych
➔ Różne płaszczyzny i progresje (obunóż, jednonóż, podniesienie intensywności – wyższy
płotek, większa odległość).