1 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Otwarcie klatki piersiowej przez stretching dynamiczny z użyciem taśm TRX.
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy klienta w pozycji wykrocznej z taśmami TRX napiętymi na wysokości klatki piersiowej, ręce klienta ustawione początkowo w odwiedzeniu 90 st.
Ruch: Wysunięcie klatki do przodu i utrzymanie rozciągnięcia 10-15s, po czym przeniesienie rąk do pozycji wyprostowanej nad głową i powtórzenie ćwiczenia w innym ustawieniu ramion.
2 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa: Podpór przodem na prostych rękach.
Ruch: Przejście do pozycji psa głową w dół tj. uniesienie bioder na wyprostowanych w pełni kończynach dolnych, dociśnięciem pięt maksymalnie do ziemi i maksymalnym dociśnięciem odcinka piersiowego do ziemi, z głową ustawioną w przedłużeniu kręgosłupa.
3 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Mobilizacja obręczy barkowej, odcinka piersiowego i odcinka szyjnego kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy klienta w głębokim siadzie na stepie/boxie w pozycji skorygowanej kręgosłupa.
Ruch: Prawa ręka klienta dotyka do jego prawej kostki przyśrodkowej, przeciwna ręka wykonuje ruch od ręki prawej maksymalnie nad głowę, klient cały czas śledzi wzrokiem ruch ręki.
4 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Mobilizacja odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa w złożonym ruchu.
Pozycja wyjściowa: Podpór przodem na prostych rękach, z nogą prawą ustawioną obok prawej ręki.
Ruch: Klient stara się wykonać ruch łokciem prawym do podłogi, następnie prostując rękę i przenosząc ją maksymalnie za siebie, cały czas śledzi ruch ręki wzrokiem.
5 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Aktywacja rotatorów zewnętrznych ramienia połączona z pracą oddechową.
Pozycja wyjściowa: Siedzenie na piłce typu swiss ball w pozycji skorygowanej kręgosłupa, łokcie ustawione jak najbliżej tułowia w zgięciu 90 st. klient utrzymuje w dłoniach gumę oporową
Ruch: Klient wykonuje ruch rotacji zewnętrznej przy pogłębieniu retrakcji i depresji łopatek.
6 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Aktywacja prostowników grzbietu i pobudzenie ich do ich naturalnej pracy.
Pozycja wyjściowa: Siad na piłce typu swiss ball, łokcie znajdują się za linią pleców. Pomiędzy łokciami i plecami ustawiamy sztangę fitness/kij. Klient ustawiony jest w pozycji opadu tułowia
Ruch: Wyprost tułowia z izometrycznym przytrzymaniem pozycji w maksymalnym napięciu mięśni grzbietu.
7 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Wzmacnianie mięśni ściągających łopatkę.
Pozycja wyjściowa: Siad na piłce typu swiss ball, z rękami wyprostowanymi przed klatką piersiową i gumą power band w dłoniach.
Ruch: Klient wykonuje najpierw ruch retrakcji i depresji łopatek, następnie rozciągając maksymalnie gumę na klatce piersiowej.
8 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Wzmocnienie mięśni zębatych przednich oraz integracja z napięciem mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa: Podpór przodem na podwyższeniu z dłońmi ułożonymi brzegach stepu/boxa.
Ruch: Klient utrzymuje izometryczne napięcie mięśni brzucha i pośladków jak w klasycznej desce, dodatkowo starając się dociskać dłonie do brzegów stepu/boxa wytwarzając napięcie izometryczne obręczy barkowej i mięśni zębatych przednich.
9 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Wzmocnienie mięśni szyi i nauka prawidłowego ustawienia głowy.
Pozycja wyjściowa: Leżenie plecami na piłce typu swiss ball, z głową wystającą poza linię piłki.
Ruch: Wykonanie ruchu retrakcji głowy i utrzymanie izometrycznego napięcia. Można polecić klientowi wykonać tzw. „podwójny podbródek”
10 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa połączona z relaksacją mięśni przykurczonych.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach z wałkiem piankowym ułożonym poniżej dolnego kąta łopatki nogami ugiętymi w kolanach i biodrami przylegającymi do podłoża, ręce klienta zaplecione są na jego szyi w celu odciążenia tego obszaru.
Ruch: Klient stara się relaksować i podczas wydechu rozluźniać maksymalnie mięśnie wykonując wyprost segmentów kręgosłupa powyżej rollera.
11 ćwiczenie:
Cel ćwiczenia: Relaksacja i rozluźnienie mięśnia mostowo- obojczykowo-sutkowego.
Pozycja wyjściowa: Siad po turecku z plecami opartymi o piłkę swiss ball.
Ruch: Przy utrzymaniu prawidłowego ustawienia głowy, odchylamy głowę maksymalnie ku tyłowi i skręcamy lekko podbródek do boku. Po czym utrzymujemy rozciągnięcie.
12 ćwiczenie:
Cel ćwiczenie: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i relaksacja
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach z odcinkiem piersiowym kręgosłupa i głową ułożoną na wałku. Ręce klienta zaplecione są na szyi.
Ruch: Trener manualnie dociska łokcie klienta w kierunku podłogi i utrzymuje rozciągnięcie klatki piersiowej klienta.