Pobór tlenu jest niezbędny dla naszego funkcjonowania. Każdy z Nas w ciągu doby wykonuje około 20 tyś. oddechów. Jednak dzisiejsze tempo życia, brak ruchu, brak czasu, zły stres zmuszają nas do zastanowienia nad JAKOŚCIĄ oddechu oraz możliwością jego poprawy.

Z artykułu dowiesz się:

  1. Jakie są korzyści prawidłowego oddechu w kontekście ZDROWIA – SPORTU – SPRAWNOŚCI
  2. Jak zdiagnozować zły wzorzec oddychania.
  3. Jak zoptymalizować i poprawić nasz tor oddechowy.

Wg. L. Chaitowa „prawidłowy rytm oddychania jest dzisiaj raczej wyjątkiem niż regułą”

  1. Korzyści z prawidłowego oddychania zostały podzielone na 3 podgrupy.
    1. ZDROWOTNE – większa ilość tlenu = więcej energii. Dobrze dotleniony organizm to lepsza koncentracja, brak permanentnego zmęczenia, zawrotów głowy i wiele, wiele innych…
    2. SPORTOWE – jeśli nauczysz się „oddychać pełną piersią” Twoja wydolność wzrośnie, a co z tym idzie poprawią się wyniki treningowe. Wykorzystanie pełnego potencjału klatki piersiowej, układu sercowo- naczyniowego spowoduje lepszy transport tlenu do Twoich mięśni.
    3. SPRAWNOŚCIOWE – siła, kontrola motoryczna, prawidłowe zakresy ruchu, zdrowy kręgosłup, mięśnie głębokie brzucha, to tylko niektóre aspekty mające jako podstawę prawidłowy oddech. Wszystkie powyższe rzeczy są ze sobą powiązane…

Gdy zaczniesz prawidłowo oddychać, bardzo łatwo zaktywujesz mięśnie głębokie brzucha. Gdy stabilizacja centralna zacznie działać zwiększą się Twoje zakresy ruchu oraz wzrośnie kontrola motoryczna mięśni i stawów. Wszystkie te działania zaprowadzą Cię do bezpiecznego wzrostu siły. Powyższe działania potrzebują odpowiednich ćwiczeń i indywidualnego podejścia, ale to temat na inny artykuł.

Oczywiście to tylko skrótowe objaśnienie pewnych zależności, jednak widzimy, że większość działań w kontekście ZDROWIA, SPORTU, SPRAWNOŚCI zaczyna się w prawidłowym oddechu.

  1. Szybka diagnoza:
    1. Czy zauważyłeś/aś, że w czasie wdechu twoja klatka piersiowa porusza się w górę ?
    2. Czy twój brzuch w czasie wdechu nie wykonał żadnego ruchu ?
    3. Czy twoje dolne żebra, podczas wdechu zostały w tej samej pozycji ?

Jeśli twoje odpowiedzi to 3x tak jest to czas do działania i poprawy toru oddechowego. Najlepiej, gdy podczas wdechu klatka piersiowa i brzuch zwiększają lekko swój wymiar zarówno w płaszczyźnie strzałkowej jak i czołowej. Obserwujemy lekki ruch w brzuchu, klatce piersiowej oraz dolnych żebrach i plecach.

  1. Od czego zacząć ? Po pierwsze musimy zadbać o odpowiednią przestrzeń i ruchomość klatki piersiowej. Wskazane będą tu ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa.

Fot. Źródło własne

Fot. Źródło własne

 

Pamiętajcie o spokojnym wydechu podczas tego typu ćwiczeń, unikaj „szarpania” i bezdechu.

Następnie:

Reedukacja wzorca oddechowego:

  • W pozycji leżącej i połóż dłonie po bokach tak, aby znalazły się na dolnych żebrach, brzuchu. Nie zapomnij o naturalnym ustawieniu kręgosłupa.
  • Biorąc powolny wdech nosem powinieneś/aś poczuć rozszerzenie klatki piersiowej w wymiarze bocznym (płaszczyźnie czołowej). Twoje dłonie zaczną oddalać się od siebie.
  • Wykonaj luźny długi wydech

Fot. Źródło własne

 

Do wyżej wymienionego ćwiczenia, aby pomóc jeszcze lepiej „czuć to ćwiczenie” wykorzystaj taśmę oporową, którą umieść na wysokości dolnych żeber. Wykonaj powyższe ćwiczenie, czując jak w trakcie wdechu taśma rozciąga się.

Fot. Źródło własne

 

Dodatkowe ćwiczenia oddechowe:  

  1. Relaksujące 
  • Weź wdech przez nos licząc powoli do 4
  • Wstrzymaj oddech licząc do 7
  • Wypuść przez usta powietrze licząc do 8
  • Cykl powtórz 4-6 razy
  1. Poprawa wydolności 
  • Dąż do wykonania jak najmniejszej ilości wdechów i wydechów (unikaj wstrzymywania powietrza)
  • Ustaw zegar, tak aby po każdej minucie dawał sygnał dźwiękowy
  • Staraj się oddychać 2-5 razy w ciągu minuty