W pracy trenera spotkać można się z wieloma interesującymi przypadkami jeśli chodzi o poziom sprawności, mobilność czy układów dźwigni ciała klientów. Niezwykle istotnym elementem współpracy jest dobranie odpowiednich wariantów ćwiczeń do celu, sprawności i poziomu zaawansowania klienta.
W kryterium doboru powinniśmy uwzględnić czynniki indywidualne takie jak proporcje ciała, zakresy ruchomości w stawach i ogólną sprawność ćwiczącego. Pomiar proporcji ciała jest jednym z podstawowych badań służących do oceny postawy i wymaga porównania długości tułowia do długości kończyn dolnych.
Analiza odpowiedniego zakresu ruchomości stawów w trakcie trwania ćwiczeń siłowych są następnym, niezbędnym czynnikiem, który trener powinien wziąć pod uwagę planując bezpieczne i optymalne wykonanie ćwiczeń siłowych.
Podstawowe ćwiczenia treningu siłowego i ich modyfikacje
W dzisiejszym artykule chcemy odnieść się do „świętej trójcy” ćwiczeń treningu siłowego
- Przysiadu, Martwego ciągu oraz Wyciskania sztangi leżąc na ławce prostej oraz modyfikacji ich technik wykonania w zależności od proporcji ciała, zakresów ruchomości stawów oraz ogólnego poziomu sprawności klienta personalnego.
Na pewno większość z was jest zaznajomiona z ogromną ilością benefitów zdrowotnych, sylwetkowych i sprawnościowych jakie niesie za sobą stosowanie w planach treningowych klasycznych ćwiczeń siłowych wielostawowych. Niestety część trenerów podczas programowania planów treningowych nie bierze pod uwagę indywidualnego czynnika poziomu sprawności fizycznej podopiecznych i nie planuje odpowiednich progresji lub regresji wykonywanych ćwiczeń.
Przysiad – mobilność tkanek miękkich i układ dźwigni ciała podopiecznego wpływająca na technikę wykonania przysiadu.
W przypadku przysiadów należy przede wszystkim rozważyć ograniczenia mobilności tkanek miękkich podopiecznego, które mogą być przyczyną zaburzeń techniki wykonania tego podstawowego wzorca ruchowego.
W trakcie wykonywania przysiadów takie elementy jak odpowiednia rotacja zewnętrzna w stawach biodrowych, zgięcie grzbietowe stawu skokowego oraz w przypadku przysiadów ze sztangą odpowiednią mobilność obręczy barkowej będą wpływać na technikę wykonywania tego istotnego ćwiczenia. Proporcje ciała- zarówno długość kości udowej, kości piszczelowej oraz długość tułowia będą odgrywała znaczną role w kwestii predyspozycji do wykonania konkretnej wersji przysiadu. Mowa oczywiście o przysiadach w wersji „low bar” i „high bar”.
Jeżeli u podopiecznego występuje ograniczenie zgięcia grzbietowego w stawach skokowo-goleniowych, zdecydowanie warto było by wprowadzić wariację przysiadów, w których mamy możliwość przeniesienia środka ciężkości ciała do tyłu oraz użycia większego ruchu zawiasowego w stawie biodrowym. Przysiad ze sztangą trzymana z tyłu, nisko (low bar) będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, tym bardziej, jeżeli nasz podopieczny posiada długie podudzia w stosunku do kości udowej.
Jeśli natomiast mamy do czynienia z klientem o korzystnym układzie dźwigni dla przysiadu np. długi tułów i krótka kość udową, zdecydowanie lepszą formą wykonania przysiadów będzie przysiad z ciężarem na górnej części pleców (high bar).
Nie powinniśmy zapominać, że poza przykładami wyjątkowo niekorzystnego układu dźwigni, jesteśmy w stanie polepszyć technikę większości wariantów przysiadów przy pomocy ćwiczeń mobilizacyjnych, które powinny być efektem wzorowej diagnostyki słabych ogniw podopiecznego (Skrining) ograniczających jego sprawność a tym samym i technikę wykonania klasycznych, wielostawowych ćwiczeń siłowych. Nie spoczywaj na laurach i nie ułatwiaj zawsze wykonania przysiadu przy pomocy butów do dwuboju olimpijskiego (przy ograniczeniu zgięcia grzbietowego w stawach skokowo-goleniowych) i stosując pasa lędźwiowego (przy słabej stabilizacji centralnej podopiecznego). Zawsze naszym priorytetem powinno być uwalnianie słabych ogniw klienta przy pomocy ćwiczeń mobilizacyjnych.
Martwy ciąg – ruch zawiasowy w stawie biodrowym i ograniczenia pozycji startowej
Głównymi ograniczeniami w poprawnym wykonania tego ćwiczenia będą przede wszystkim skrócone, przykurczone mięśnie utrudniające utrzymanie miednicy w neutralnym położeniu podczas pozycji startowej jak i przebiegu całego ćwiczenia, przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. Jeśli natomiast nasza budowa ciała predysponuje nas do wykonywania martwego ciągu sumo (długi tułów, krótkie nogi) dodatkowym ograniczeniem może być brak odpowiedniej rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych pretendujących koślawienie kolan podczas wykonania tego boju.
Osoby z długimi kończynami górnymi znacznie lepiej będą wykonywać martwy ciąg klasyczny, a podopieczni z krótszymi kończynami górnymi będą miały większą łatwość w technice sumo martwego ciągu.
Jeśli u podopiecznego występuje problem ze skróconymi mięśniami grupy kulszowo-goleniowej należy rozstrzygnąć czy spowodowane jest to nadmiernym napięciem czy osłabieniem mięśni tylnej grupy uda i dobrać odpowiednią strategie postępowania treningowo-usprawniającego w celu poprawy techniki wykonania wybranej formy martwego ciągu.
Podstawą w pracy nad wszystkimi wariacjami martwego ciągu jest ruch zawiasowego w stawie biodrowym. Niejednokrotnie możemy skrócić zakres ruchu w tym ćwiczeniu poprzez podłożenie np. talerzy pod sztangę, tak by nasz klient był w stanie w pozycji startowej i w trakcie całego przebiegu ćwiczenia utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa i odpowiednie napięcia mięśniowe.
Stosowanie modyfikacji techniki wykonania martwego ciągu „rack pull” z równoczesną pracą nad brakującą elastycznością lub siłą mięśni grupy kulszowo-goleniowej powinno pomóc w poprawie wzorca i z czasem pozwolić na bezpieczne wykonanie docelowej wersji martwego ciągu.
Wyciskanie leżąc – najważniejszy ruch we wzorcach wyciskania i pojawiające się komplikacje
Niezliczona ilość błędów w wykonaniu wzorca tego ćwiczenia dziesiątkuje ćwiczących powodując przeciążenia i kontuzje tkanek miękkich obręczy barkowej. W kwestii prawidłowego wykonania techniki wyciskania sztangi leżąc powinniśmy zainteresować się odpowiednią ruchomością odcinka piersiowego, rotacją zewnętrzną i wewnętrzną w stawach ramiennych oraz ustawieniem łopatek w stabilnej, bezpiecznej pozycji.
Podstawowym warunkiem wzorowego przebiegu podstawowego ćwiczenia wzorca wyciskania horyzontalnego jest utrzymanie łopatek w depresji i retrakcji zarówno podczas fazy ekscentrycznej jak i koncentrycznej ruchu. Jeśli u swojego klienta zauważymy problem z odpowiednim ustawieniem do wyciskania powinniśmy w pierwszej kolejności szukać przyczyn w wyżej wymienionych elementach.
Jeśli mamy problem u klienta z utrzymaniem odpowiedniej pozycji obręczy barkowej (przy wadzie postawy plecy okrągłe/ zespole skrzyżowania górnego)- podczas wyciskania sztangi leżąc, można zaproponować modyfikację tego ćwiczenia poprzez skrócenie toru ruchu w ćwiczeniu „floor press” czyli wyciskaniu leżąc na ziemi które ułatwi naszemu podopiecznemu opanowanie pozycji pośredniej i górnej części ruchu.
Jak wykorzystać modyfikacje ćwiczeń siłowych ?
Podsumowując technikę wykonania podstawowych, wielostawowych ćwiczeń treningu siłowego, regresję i progresję tych ćwiczeń pozwalają nam uzyskać szereg korzyści jeśli odpowiednio, indywidualnie dobierzemy ich formę do predyspozycji ćwiczących.
Odpowiednia diagnostyka i obserwacja podopiecznego pomoże nam zlokalizować problem i dobrać narzędzia do jego naprawienia. Pomocne w tym będą testy funkcjonalne i testy zakresów ruchomości stawów (testy skriningowe). Odpowiednia modyfikacja ćwiczeń może pozwolić na usprawnienie wzorców ruchowych, korekcje wad postawy klienta a przede wszystkim poprawi ekonomie wykonania danego ruchu co długofalowo wpłynie na poprawę wzorców ruchowych w życiu codziennym zwiększając komfort życia naszych klientów.