Zła postawa ciała i występujące w niej zespoły posturalne są wynikiem dysbalansu mięśniowego. Oznacza to, że jedna grupa mięśniowa jest zbyt mocno napięta, a druga (bardzo często antagonistyczna) jest osłabiona. Biorąc pod uwagę te dysproporcje, ważne jest dobranie odpowiednich ćwiczeń siłowych oraz znalezienia poprawnych proporcji w objętości i intensywności treningu.

W jaki sposób ćwiczenia siłowe mogą wpłynąć na występowanie zespołów posturalnych?

Na występowanie zespołów posturalny wpływ mogą mieć:

- źle dobrane ćwiczenia w planie treningowym, a dokładniej- zbyt duże dysproporcje np. przy ruchach PUSH i PULL na korzyść jednej ze stron,

- niepoprawne wzorce ruchowe,

- pozycje w której spędzamy największą cześć czasu w ciągu dnia,

- sposób w jaki się poruszamy, jak wykonujemy przysiady, jak biegamy,

- stres, który również wpływa na nasze napięcie mięśniowe.

W skutek ww. czynników część mięśni nadmiernie napina się i przykurcza, z kolei druga cześć nadmiernie się rozciąga i zwiększa swoją elastyczność.

Niedostosowanie intensywności w pracy treningu siłowego do możliwości aparatu ruchu podopiecznego, a często również jego wieku biologicznego doprowadzać będzie do dysproporcji w napięciu między antagonistami. Ratunkiem w tej sytuacji będzie… racjonalny i zindywidualizowany trening siłowy! Trening siłowy jest tu często sprawcą jak i metodą rozwiązania problemu, kiedy oczywiście jest dostosowany do możliwości wynikających z wad postawy ćwiczącego jak i możliwości wynikających z poziomu sprawności fizycznej.

Prawidłowe ćwiczenia siłowe i akcesoryjne, które wspomagane będą techniką autouwalniania powięziowo-mięśniowego i rozciąganiem- powinny przynieść pozytywny i pożądany efekty w walce z wadami postawy ciała.

Wyróżniamy dwa rodzaje zespołów posturalnych: skrzyżowania dolnego i skrzyżowania górnego. Pierwszy z nich znajduje się w okolicach kończyny dolnej oraz części lędźwiowo miedniczej.

Do mięśni osłabionych w zespole skrzyżowania dolnego możemy zaliczyć;

• mięsnie brzucha (prosty brzucha, skośne zewnętrzne)
• mięśnie pośladkowe.

Mięśniami o wzmożonym napięciu będą:

• mięsień prostownik grzbietu
• czworoboczny grzbietu
• naprężacz powięzi szerokiej
• mięsień gruszkowaty
• biodrowo-lędźwiowy
• prosty uda.

W tym zespole ważna będzie praca nad wzmocnieniem mięśni brzucha globalnych                  i lokalnych oraz mięśni pośladkowych i to stanowi nadrzędny cel przy korekcji ww. wady postawy.

Ćwiczeniami na których powinniśmy się skupić przy zwiększaniu objętości treningowej będą zatem ćw. tj: „Glute bridge”, „Hip thrust”, „Bird dog” czy „Dead Bug”

Warto wspomnieć by przy występowaniu zespołu skrzyżowania dolnego powinniśmy  unikać ćwiczeń które, mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz grupę zginaczy stawów biodrowych.  Utrzymanie neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (Bracing Sequence) w trakcie trwania wszystkich ćwiczeń będzie stanowiło wyzwanie, szczególnie jeżeli zdecydujemy się z  takim podopiecznym na wykonywanie:

• martwych ciągów
• przysiadów bułgarskich
• wyprostów kończyn dolnych na maszynie siedząc.

Decydując się na wykonywanie ww. ćwiczeń z podopiecznym, powinniśmy stosować o wiele mniejszą objętość treningową przy jednoczesnym bezwzględnym utrzymaniu Bracing Sequence (patrz. powyżej)

Drugim zespołem posturalnym jest skrzyżowanie górne. Znajduje się ono w obręczy barkowej i odcinku szyjnym oraz piersiowym kręgosłupa. Mięśniami,  które są w tej wadzie nadmiernie napięte będą:

• mięsień piersiowy większy i mniejszy,
• czworoboczny grzbietu część zstępująca
• dźwigacz łopatki.

Mięśniami osłabionymi natomiast będą:

• mięsień równoległoboczny
• głębokie zginacze odcinka szyjnego kręgosłupa
• zębaty przedni

W tym wypadku koniecznie powinniśmy unikać klasycznej techniki wyciskania sztangi na ławce prostej i zmodyfikować ją w taki sposób, aby układać ramiona względem do tułowia pod kątem 60 stopni z jednoczesnym wydłużeniem fazy ekscentrycznej ruchu, dzięki czemu rozciągniemy grupę mięśni piersiowych. Wykonywanie wznosów barków, czyli tzw. „Szrugsów” w sposób standardowy również nie będzie najlepszym pomysłem przy występowaniu wady postawy zespołu skrzyżowania górnego. Ratunkiem dla osób chcących utrzymać to ćwiczenia w swoim planie treningowym z jednoczesnym skupieniem uwagi na korekcji wspomnianej wady postawy będzie mocniejsze skupienie uwagi na retrakcji i depresji łopatki  podczas bardzo wolnego ruchu, zaznaczając jednocześnie ruch przyciągnięcia łopatek do siebie i dłuższe utrzymanie pozycji końcowej. Dzięki tej modyfikacji techniki, wzmocnimy osłabione w zespole skrzyżowania górnego mięsień równoległoboczny oraz część poprzeczną mięśnia czworobocznego.

Dobrymi ćwiczeniami przy zespole skrzyżowania górnego będzie;

1. Przyciąganie ramion do tułowia w leżeniu przodem
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do ciała
3. Przyciąganie banda w celu wzmocnienia mięśnia zębatego przedniego.

1. Przyciąganie ramion do tułowia w leżeniu przodem ma na celu wpojenie nawyku zbliżania łopatek do siebie i lepszą aktywację mięśni równoległobocznych i czworobocznych grzbietu.

2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do ciała ma na celu wzmocnienie mięśni grzbietu odcinka piersiowego kręgosłupa. Jednoczesne wydłużenie utrzymania pozycji końcowej przy utrzymaniu retrakcji i depresji łopatek wzmacniać będzie mięśnie równoległoboczne oraz czworoboczne część poprzeczną i wstępującą. Przyczyni się to do wzmocnienia nawyku utrzymania neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

Mięsień zębaty przedni przyczepiając się do brzegu przyśrodkowego łopatki wpływa na jej prawidłowe ułożenie względem kręgosłupa. Ćwiczenie przyciągania horyzontalnego banda będzie ćwiczeniem korekcyjnym zarówno przy plecach płaskich (kiedy będziemy wydłużać ruch prostowania stawów kończyn górnych z wymuszeniem protrakcji barków) jak i plecach okrągłych kiedy podczas ćwiczenia skupimy swoją uwagę na utrzymaniu retrakcji i depresji obręczy barkowej i przyciągnięciu gumy do klatki piersiowej z wydłużeniem utrzymania pozycji końcowej.

Wybrane modyfikacje klasycznych technik ćwiczeń siłowych w zależności od występowania wad postawy: 

Planując korekcję odpowiedniej wady postawy musimy wybierać takie modyfikacje, które będą najefektywniejsze i najbardziej odpowiednie pod względem zdrowotnym dla naszego ciała i postawy ciała rezygnując z klasycznych technik wykonania danego ćwiczenia.

A) Wyciskanie sztangi leżąc

Przy plecach płaskich (wypłaszczona lordoza lędźwiowa i kifoza piersiowa) staramy się w trakcie wyciskania sztangi leżąc na ławce prostej ułożyć tułów w taki sposób, aby mocniej zaznaczyć lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Równocześnie nie powinniśmy wykonywać nadmiernej retrakcji łopatek wzmacniając w tym wypadku tylną grupę mięśni grzbietu. Należy przywiązać większą uwagę w trakcie trwania wyciskania sztangi leżąc na fazie koncentrycznej ruchu i mocniejszym zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej w ruch. Jako modyfikację możemy również zastosować wyciskanie sztangi leżąc na podłodze z wyprostowanymi kończynami dolnymi, choć należy pamiętać wtedy o prawidłowej aktywacji mięśni głębokich.

W przypadku występowania wady postawy plecy okrągło-wklęsłe ułożenie stóp na ławeczce z jednoczesnym mocnym napięciem mięśni brzucha może zapobiec pogłębieniu wcześniej wspomnianej wadzie. Złym pomysłem będzie prostowanie kończyn dolnych podczas wyciskania sztangi w leżeniu na ziemii (Floor Press), ponieważ będziemy mieli mniejszą kontrolę nad pogłębiającą się lordozą odc. lędźwiowego kręgosłupa co wpłynie na progresję wady postawy.

B) Przysiad

Przy wadzie postawy plecy okrągłe nie powinniśmy wykonywać przysiadów trzymając sztangę z przodu na klatce piersiowej, tylko z tyłu w pozycji low/high-bar (w zależności od tego na ile pozwala nam na to mobilność obręczy barkowej).

W przypadku pogłębionej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa ograniczyć należy zakres zejścia w przysiadzie do momentu  wystąpienia podkulania miednicy, tzw. „butt-winka”. Pomocne okaże się w tej sytuacji siadanie na ławce/boxie, których wysokość będzie ograniczać nadmierne tyłopochylenie miednicy związane również ze słabością mięśni CORE, czy przykurczonymi mięśniami kulszowo-goleniowymi, przywodzicielami i osłabionymi mięśniami pośladkowymi.

C) Ściąganie wyciągu górnego

Kolejną modyfikacją ćwiczenia przy występowaniu wady postawy plecy okrągłe jest zmiana chwytu i ustawienia drążka ściągając go z góry. Efektywniejszy ruch będzie wykonywany trzymając drążek wyciągu górnego przed sobą nachwytem i zbliżając drążek do klatki piersiowej niż ściągać drążek za kark, co przy omawianej wadzie postawy będzie poglębiać dysproporcje. Dodatkowo łapiąc drążek nachwytem mocniej pracować będą mięśnie utrzymujące retrakcję i depresję łopatek umożliwiając utrzymanie neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

Ściągając drążek wyciągu górnego w pozycji siedzącej należy bezwzględnie dbać o utrzymanie retrakcji i depresji łopatek, co przyczyni się do  wzmocnienia osłabionych mięśni grzbietu odcinka piersiowego, dzięki czemu korygować będziemy wadę postawy plecy okrągłe.

D) Wiosłowanie wyciągu dolnego w pozycji siedzącej

Chcąc dostosować technikę wiosłowania wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do klienta z zespołem skrzyżowania górnego i plecami okrągłymi należy w trakcie trwania każdej części ćwiczenia utrzymywać retrakcję i depresję łopatek. Pozwoli to na wzmocnienie osłabionych mięśni czworobocznych i równoległobocznych, dzięki czemu wiosłowaniem korygować będziemy te wady postawy. Świetnie sprawdzać się będzie wydłużenie utrzymania pozycji końcowej czyli utrzymanie mięsni grzbietu odcinka piersiowego w skurczu izometrycznym co zapewni torowanie nawyku utrzymania Bracing Sequence. Jednak modyfikując to ćwiczenie w odmiennym kierunku, tzn. przedłużając fazę ekscentryczną ruchu i „wypuszczając” barki do przodu, rozciągać będziemy mięśnie pleców co spowoduje korekcję wady postawy pleców prostych.

Na pierwszym zdjęciu poniżej faza ekscentryczna jest wydłużona (modyfikacja ćw. przy wadzie postawy plecy płaskie), na drugim skupiam się na przytrzymaniu obręczy barkowej w ustawieniu neutralnym (korekcja wady postawy plecy okrągłe i zespół skrzyżowania górnego).

E) Unoszenie barków z hantlami.

Przy elewacji obręczy barkowej, czyli w trakcie wykonywania tzw.” szrugsów” w klasycznej jej technice, skupiamy się na pracy mięśnia czworobocznego i jego części zstępującej. Wykonując klasyczną wersję tego ćwiczenia wzmacniać będziemy tą część mięśnia, która jest już przeciążona w zespole skrzyżowania górnego. Modyfikując to ćwiczenie, utrzymując w trakcie trwania ćwiczenia retrakcję i depresję obręczy barkowej możemy częściowo wyłączyć mięsień czworoboczny z pracy. Dzięki temu nie będziemy pogłębiać tej wady postawy ciała, a wręcz ją korygować.

F) Pivot lifting

Przy wyciskaniu sztangi (pivot lifting) praca mięśniowa skupia się na przednim aktonie mięśnia naramiennego oraz w mniejszym stopniu na mięśniu piersiowym większym. Te przykurczone powodują wadę postawy plecy okrągłe. Czy możemy zatem to ćwiczenie wykonywać przy tej wadzie postawy? Oczywiście. Wystarczy klasyczną wersję techniki wykonania tego ćwiczenia zmodyfikować poprzez mocniejsze wypchnięcie klatki piersiową do przodu i przez cały czas trwania ruchu utrzymać retrakcję i depresję łopatki, co ograniczy wychodzenie obręczy barkowej w przód.

Jak widać z przykładów powyżej nie ma złych ćwiczeń, są tylko źle dobrane w stosunku do występowania wad postawy i zaburzeń zakresów ruchomości i mobilności tkanek miękkich. Techniki klasycznych ćwiczeń siłowych powinny być zawsze modyfikowane tak, aby stanowiły nie tylko świetne narzędzie budowy siły ale przede wszystkim korygowały wady postawy naszych podopiecznych. Pamiętajmy, że najważniejszą zasadą każdego treningu jest indywidualizacja, która nie tylko dotyczy ilości powtórzeń, czasu przerw między seriami ale przede wszystkim techniki wykonania danego ćwiczenia.

Bibliografia:

• Bąk S: :Postawa ciała, jej wady i leczenie”
• Kasperczyk T, „ Wady postawy ciała – diagnostyka i leczenie”
• Kołodziej J. Kołodziej K. Momola I. Gimnastyka korekcyjno – kompensacyjna w szkole
• Kutzner – Kozińska M.,„Postawa ciała , jej ocena i korygowanie wad.“
• Tuzinek S.: „Zarys metodyki postępowania korekcyjnego”
• Żuk, A.Dziak, A. Gusta,„Podstawy ortopedii i traumatologii”