„Bułgarski przysiad” to tak naprawdę wykrok z ułożeniem stopy kończyny dolnej zakrocznej na podwyższeniu. Podwyższenie to powinno umożliwić wykonanie tej modyfikacji wykroku bez kompensacyjnego pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa w końcowym zakresie ruchu. Zazwyczaj Box o wysokości 10-15 cm będzie spełniał wymogi tego rodzaju ćwiczenia idealnie. Im stopa kończyny dolnej zakrocznej będzie ustawiona wyżej od 15cm i im głębiej osoba ćwicząca będzie schodziła w bułgarskim przysiadzie, tym większe ryzyko pogłębienia odc. lędźwiowego kręgosłupa a tym samym występowania przeciążających kregosłup sił ścinajacych w miejscu największego jego wygięcia.
Możliwość zejścia do głębokiego bułgarskiego przysiadu ograniczać może również brak pełnej rozciągliwości mięśni zginaczy stawu biodrowego tj.: m. czworogłowego uda (patrz: test gibkości mięśnia czworogłowego uda), m. biodorowo-lędźwiowego (patrz: Test Jandy) czy naprężacza powięzi szerokiej (patrz: Test Obera)
Sposób wykonania: Osoba ćwicząca wykonuje wykrok w przód ze stopą kończyny zakrocznej ustawioną na podwyższeniu o wysokości ok. 15 cm. Stopa ustawiona z tyłu tułowia powinna być skierowana podeszwą do góry. Podpór palcami na boxie może odbierać część obciążenia kończyny wykrocznej i tym samym zmniejszać zaangażowanie mięśni kończyny wykrocznej w wykonanie ćwiczenia. Rozstaw stóp powinien być wykonany na indywidualną dla każdego klienta długość która w pełnym zakresie ruchu bułgarskiego przysiadu umożliwia pełny wyprost stawu biodrowego bez kompensacyjnego pogłębienia lordozy odc. lędźwiowego kręgosłupa. Utrzymując tułów prostopadle względem podłoża w neutralnych krzywiznach kręgosłupa osoba ćwiczaca obniża środek ciężkości ciałado momentu a) uzyskania maksymalnego zgięcia grzbietowego w stawie skokowym kończyny dolnej wykrocznej lub b) do momentu pełnego wyprostu w stawie biodrowym kończyny dolnej zakrocznej. Następnie osoba ćwicząca wraca do pozycji wyjściowej i powtarza wykonanie bułgarskiego przysiadu. Przy prawidłowych zakresach ruchomości stawów i wzorowej mobilności tkanek miękkich kończyn dolnych w pozycji końcowej ćwiczący powinien ustawić udo kończyny wykrocznej równolegle względem podłoża.
W celu mocniejszego zaangażowania do pracy mięśnia pośladkowego wielkiego kończyny wykrocznej, osoba ćwicząca w trakcie obniżania środka ciężkości ciała powinna wykonać mocne pochylenie tułowia w przód poprzez ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Jeżeli ćwiczenie ma rozwijać siłę mięsnia czworogłowego uda kończyny wykrocznej, zaleca się jak największa pionizację tułowia.
Zainteresowały Cię wskazówki dotyczące personalizacji treningu na bazie oceny zdrowia i sprawności fizycznej? Chcesz pogłębić wiedzę z zakresu maksymalizacji tempa budowy wszystkich zdolności motorycznych i prewencji występowania urazów i kontuzji? Zapraszamy do zdobycia szerszej wiedzy w tym zakresie na naszym kursie Trenera Przygotowania Motorycznego.
Szczegóły znajdziesz na stronie:
https://www.fit-academy.pl/kurs-trenera-przygotowania-motorycznego/
