W ostatnim 10-leciu obserwujemy szybki rozwój dziedzin naukowych zajmujących się ciałem człowieka oraz aktywnością fizyczną. Wzrasta również świadomość społeczeństwa dotycząca zalet uprawiania sportu. Z tego powodu cieszą się na pewno właściciele fitness klubów, których powstaje coraz więcej, i które szczególnie w okresie zimowym są niemal oblegane przez klientów. To wszystko wiąże się również ze wzrostem liczby trenerów personalnych oraz innych specjalistów od rekreacji ruchowej. W dobie internetu, gdzie tak naprawdę każdy może wypowiedzieć się na dowolny temat, mamy do czynienia z informacyjnym chaosem. Jako że treningiem funkcjonalnym zajmuje się już od ładnych kilku lat, postaram się przybliżyć nieco ten temat.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż nie istnieje coś takiego jak jedna, jedyna definicja treningu funkcjonalnego. W większości źródeł różni się ona nieznacznie, jednak esencja pozostaje niezmienna. W niniejszym artykule postaram się wydobyć tę esencję tak, by każdy zrozumiał czym jest ten mityczny trening funkcjonalny.
„Trening funkcjonalny jest to system ćwiczeń mający na celu poprawę funkcji ruchowych oraz zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji”
Trening Funkcjonalny – Co należy wiedzieć?
Pomimo tego, iż wszyscy należymy do tego samego gatunku, różnimy się między sobą chociażby kolorem włosów, uzębieniem, wzrostem itd. Nie inaczej jest z naszym biernym aparatem ruchu, czyli układem kostnym. Każdy z nas ma chociażby troszkę inną budowę miednicy, co może mieć wpływ na położenie stawów biodrowych. Podobnie jest z czynnym aparatem ruchu, do którego zaliczymy mięśnie. Tutaj występują różnice na przykład w ilości włókien czerwonych (wolnokurczliwych) oraz białych (szybkokurczliwych). Poza tym na nasze mięśnie ma również wpływ nasz styl życia, tzn. to w jakiej pozycji przebywamy najczęściej, w jakiej pozycji śpimy, czy w jaki sposób ćwiczymy. Również długotrwały stres może powodować lokalne, większe napięcia mięśniowe. Ważne są również przebyte urazy, kontuzje, operacje, przyjmowane leki oraz ewentualne dolegliwości bólowe. Jeżeli więc mówimy o poprawie funkcji ruchowych i zminimalizowaniu ryzyka wystąpienia kontuzji łatwo można zauważyć, iż trening funkcjonalny z definicji będzie musiał być dobrany indywidualnie pod konkretną osobę oraz jego konkretne dysfunkcje ruchowe. Od czego zacząć?
Ocena oraz Diagnoza
Żeby wiedzieć co jest do „naprawy”, konieczne jest skorzystanie z narzędzi diagnostycznych. Jednym z najprostszych narzędzi jakich możemy tutaj użyć są… nasze oczy. Mówiąc konkretnie możemy wizualnie ocenić postawę klienta pod kątem wad postawy, które mogą nam wiele powiedzieć o przykurczach konkretnych mięśni oraz gdzie występuje duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Możemy ocenić chociażby stawy skokowe oraz kolanowe pod kątem koślawości/szpotawości, ułożenie miednicy pod kątem przodo-/tyłopochylenia/zrotowania, krzywizny kręgosłupa oraz jego boczne wygięcia (skolioza), asymetrie barków oraz ustawienie łopatek. Możemy także użyć…. naszych dłoni. Chodzi tutaj o tzw. ocenę palpacyjną, dzięki której możemy ocenić np. nieprawidłowe napięcia mięśniowe, ilość punktów spustowych, położenie kości w danych stawach czy ustawienie konkretnych kręgów kręgosłupa względem siebie. Bardzo przydatne będą tu także tzw. testy funkcjonalne, tzn. takie, gdzie oceniamy mobilność i stabilność konkretnych stawów lub siłę konkretnych grup mięśniowych na podstawie wykonanego wzorca ruchowego. Narzędzi jakich możemy użyć jest tutaj bardzo dużo, chociażby test FMS, Test Thomasa, testy Lee Burtona. W ocenę funkcjonalną możemy również włączyć ćwiczenia wielostawowe, typu pchanie/ciągnięcie, przysiad, martwy ciąg. Porównujemy tu wzorzec ruchu z ruchem wzorcowym (który też może się nieco różnić ze względu na odmienną budowę anatomiczną każdego z nas). Mówi się, że w podejściu funkcjonalnym trenujemy dany ruch, a nie konkretne mięśnie. Ocena to bardzo ważny etap, ponieważ błędna diagnoza będzie rzutować na strategie naprawcze, a źle dobrane ćwiczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Prawidłową ocenę oraz diagnozę powinna wystawić osoba kompetentna, umiejąca posługiwać się wyżej wymienionymi narzędziami.
Analiza informacji oraz wystawienie recepty
Gdy już zbierzemy wszystkie potrzebne nam informacje powinniśmy je dokładnie przeanalizować (diagnoza) i przedstawić plan naprawczy (recepta). Gdy wiemy co się dokładnie „zepsuło”, wtedy dopiero możemy zabrać się za „naprawianie”. Tutaj przychodzi z pomocą całe spektrum przyborów, działań i konkretnych ćwiczeń nastawionych na korekcję konkretnych dysfunkcji. Jeżeli chodzi o poprawę mobilności w stawach możemy zastosować rollery, terapię manualną, ćwiczenia rozciągające lub np. ćwiczenia z power band oddziałujące także na torebki stawowe. Przy braku stabilności danego segmentu ciała, możemy zastosować całą progresję ćwiczeń stabilizujących i wzmacniających z użyciem wielu przyborów jak np. kettlebell, mini band, piłka szwajcarska, bosu. Istnieją także ćwiczenia specjalistyczne, dobrane np. pod konkretną wadę postawy czy dysfunkcję ruchową, a technika ich wykonania może nieznacznie różnić się w zależności od wzrostu, stanu zdrowia czy stopnia wytrenowania danej osoby.
Reedukacja
Istnieje wiele koncepcji co do zasad postępowania, w przypadku dysfunkcji ruchowych. Zdecydowana większość z nich uznaje, że wady postawy i błędne wzorce ruchowe mogą kształtować się już od pierwszych dni życia. Bardzo ważne jest więc chociażby to w jakich pozycjach dziecko jest noszone, na jakim podłożu leży oraz nawet to w jakich butach stawia swoje pierwsze kroki! To wszystko ma wpływ na układ powięziowy oraz nerwowo-mięśniowy i może prowadzić do dysfunkcji. Weźmy pod lupę koncepcję FMS (Functional Movement System). Koncepcja reedukacyjna opiera się na przetorowaniu układu nerwowo-mięśniowego na wzorzec poprawny (w zależności od tego, czego dotyczy dysfunkcja). I tak samo, jak powstaje dany wzorzec, tak samo będziemy go naprawiać. Ćwiczenia korygujące według koncepcji FMS będą ściśle związane z rozwojem ontogenetycznym. Oznacza to, że zaczyna się od pozycji leżących (jak w pierwszym okresie rozwojowym), przez próby przetaczania, dźwigania głowy i kształtowania krzywizn kręgosłupa, klęki itd. aż do pozycji stojącej. Bardzo dużą uwagę przywiązuje się świadomego zaangażowania osoby ćwiczącej w poprawność wykonania ruchu.
Podsumowanie
Często pojęcie treningu funkcjonalnego jest dzisiaj nadużywane. Użycie podczas treningu bosu, mini banda czy rollera nie sprawia, że ćwiczenie jest funkcjonalne. Ćwiczeniem funkcjonalnym może być nawet zwykła pompka, jeżeli dana osoba koryguje dzięki temu swój błędny wzorzec pchania, natomiast ta sama pompka nie będzie ćwiczeniem funkcjonalnym dla osoby, która ma mocno pogłębioną kifozę piersiową oraz przykurczony mięsień piersiowy większy. Ważna jest celowość użycia akurat tego, a nie innego ćwiczenia dla danej osoby. Nawet gdy poprawimy wszystkie nasze dysfunkcje, nie oznacza to, że trening funkcjonalny nie ma nam nic do zaoferowania. Kolejnym etapem naszej przygody może być np. trening przygotowania motorycznego, który też wpisuje się w definicję treningu funkcjonalnego, ponieważ poprawia cechy motoryczne w konkretnych wzorcach ruchowych, a więc wzmacnia jego funkcję. Dzięki rozwojowi nauki oraz doświadczeniu wielu ludzi możemy cały czas rozwijać ten aspekt i być coraz skuteczniejsi w swoich działaniach. Trenujcie świadomie!
Maciej Mańkowski – magister wychowania fizycznego na warszawskiej AWF, związany ze sportem od najmłodszych lat. Przez ponad 11 lat uprawiał rugby, aktualnie od ponad 6 lat pracuje jako Trener Personalny. Jest również szkoleniowcem w firmie Fit Academy, gdzie stara się zarazić swoją pasją do treningu funkcjonalnego przyszłych instruktorów i trenerów . Uczestnik wielu szkoleń specjalistycznych oraz kongresów naukowych. Interesuje się treningiem funkcjonalnym, dietetyką oraz naturalnymi sposobami poprawy zdrowia.